Zdrowie powinno być Twoim priorytetem przez całe życie. Tym większym, im więcej masz lat. Dla wielu osób utrata nadmiernej masy ciała to kwestia nie tylko wyglądu, ale i zdrowia. Dzięki niej mogą rozwiązać wiele poważnych problemów – obniżyć poziom cukru i ciśnienia krwi, zlikwidować stany zapalne. Osiągnięcie właściwej masy ciała podnosi pewność siebie, wpływa na akceptację swojego wizerunku, poprawia ogólną jakość życia. Dlaczego odchudzanie po trzydziestce jest coraz trudniejsze? W tym artykule przekazujemy garść porad – jak zrobić to mądrze i skutecznie.
Odchudzanie po trzydziestce to nowe wyzwania
Utrzymanie szczupłej sylwetki przed trzydziestką jest łatwe. Sprzyja temu naturalna aktywność, hormony i zapotrzebowanie kaloryczne rozwijającego się organizmu. Po trzydziestce wiele się zmienia i to, co do tej pory przychodziło samo, nagle wymaga wysiłku – a chce się jakby mniej. W dodatku większość metod odchudzania jest nieodpowiednia i niezrównoważona. Proponowane diety i nabywane nawyki żywieniowe mogą być niezwykle szkodliwe dla zdrowia fizycznego i psychicznego. A przecież możliwe jest bezpieczne osiągnięcie zdrowej masy ciała, dzięki której poprawi się nie tylko wygląd, ale także zdrowie i jakość życia.
Poniżej poznasz 20 rozsądnych i zdrowych sposobów na odchudzanie po trzydziestce.
1. Odchudzaj się nie myśląc o odchudzaniu
Aby osiągnąć cel, warto skupić się na poprawie innych aspektów zdrowia. Obniżenie masy ciała i poprawa wyglądu będą naturalnym efektem przeprowadzonych zmian.
Jedno z badań z udziałem kobiet wykazało różnice w skuteczności wprowadzenia zdrowego trybu życia. Te kobiety, dla których motywacją było zmniejszenie ryzyka choroby lub poprawa stanu zdrowia, osiągnęły znacznie większą utratę wagi niż te motywowane tylko zmianą wyglądu. Mało tego, wiele pań, które odchudzały się, by poprawić wygląd, przybrały na wadze po 30 miesiącach.
Oczywiście nie oznacza to, że poprawa wyglądu nie może być Twoją motywacją. Raczej chodzi o to, że Twój wygląd i chęć bycia akceptowanym przez innych nie powinny być jedynymi, ani nawet głównymi motywatorami do osiągnięcia zdrowej wagi.
W skrócie:
– poprawę jakości diety,
Zamiast odchudzania, postaw sobie za cel:
– większą sprawność fizyczną i wyższy poziom energii,
– zmniejszenie ryzyka choroby.
2. Jedz smacznie i zdrowo
Nie odkryjemy tutaj czegoś nowego mówiąc, że zwiększenie ilości owoców i warzyw w diecie sprzyja utracie wagi i może pomóc w późniejszym utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wzbogacenie jadłospisu o większą ilość warzyw i owoców to doskonały sposób na poprawę jakości diety, zmniejszenie ryzyka niektórych chorób i wsparcie zdrowej utraty wagi.
Jesz na śniadanie jajko? Świetnie! Dodaj do niego szpinak, pomidory i cebulę. Możesz również przekąsić warzywa zanurzone w hummusie lub dodać do obiadu porcję grillowanych warzyw mieszanych.
W skrócie:
Nie szukaj sposobów na umartwianie się i totalną zmianę nawyków żywieniowych. Zamiast tego, znajdź zdrowe przepisy z ulubionymi produktami.
3. Wybierz stabilność zamiast szybkości
Wiele diet odchudzających stosuje bardzo rygorystyczne i trudne plany posiłków. Prawda jest taka, że wpływają one na szybką utratę wagi w taki sam sposób, jak wpłynęłoby na nią drastyczne zmniejszenie spożywanych kalorii.
Takie diety nie są dobrym wyborem dla trwałej i zdrowej utraty wagi, ponieważ zwykle gwałtownie obniżają nastrój i poziom energii, niszczą zdrowie i powodują spadek wydajności pracy.
Badania wielokrotnie wykazały, że tego typu diety prowadzą do szybkiego odzyskania utraconej wagi i niekorzystnych zmian kompensacyjnych (tracisz mięśnie a w ich miejsce zyskujesz tłuszcz). Te zmiany sprawiają, że każda kolejna próba odchudzania jest jeszcze trudniejsza i mniej efektywna.
Stworzenie satysfakcjonującego planu żywieniowego, który prawidłowo zasila organizm przy niewielkim deficycie kalorii spowoduje wolniejszą ale zdrową utratę wagi. Zapewni dostarczanie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm i zmniejszy ryzyko odzyskania wagi z biegiem czasu.
W skrócie:
Zrezygnuj z wszelkich sposobów szybkiego odchudzania. Zamiast tego wybierz rozwiązania dające stabilniejsze efekty w dłuższym czasie.
4. Nie lekceważ zwykłej codziennej aktywności
Większość ludzi, próbując schudnąć, myśli, że muszą codziennie wykonywać długotrwałe i nużące ćwiczenia o wysokiej intensywności. Oczywiście włączenie aktywności do planu dnia może przyspieszyć utratę wagi i przyrost masy mięśniowej, ale nie jest niezbędne w osiągnięciu zdrowej wagi ciała.
Ważne aby się ruszać – zwykła codzienna aktywność jak pokonywanie konkretnej liczby kroków, ograniczanie siedzenia, czy korzystanie ze schodów zamiast windy zapewnią Ci wystarczającą porcję ruchu jeśli na ten moment nie decydujesz się na wykupienie karnetu do siłowni.
Prowadzisz siedzący tryb życia? – powoli zwiększaj swoją aktywność. Jeśli wykonujesz średnio tylko około 1000 kroków dziennie, spróbuj zwiększyć tę liczbę do 3000. W ten sposób każdego dnia pokonasz około 2 km. Z czasem normą stanie się pokonywanie kilku kilometrów dziennie.
W skrócie:
Zamiast rzucać się na ambitne programy sportowe, wkomponuj w trening swoje codzienne czynności, takie jak: zakupy, wyprowadzanie psa, popołudniowy spacer.
5. Nadaj właściwy priorytet swojemu zdrowiu i szczęściu
Nie stosuj diet ani ćwiczeń, które powodują że cierpisz. W ten sposób narażasz zdrowie i szczęście i skazujesz swój cel na szybką porażkę. Jeśli dieta jest wyjątkowo restrykcyjna lub powoduje, że całe dnie spędzasz w kuchni to znak, że dieta, którą realizujesz jest nieodpowiednia do Twoich potrzeb.
To samo dotyczy aktywności fizycznej. Jeśli wymagania stawiane przez trenera lub samodzielne zajęcia sprawiają, że czujesz się niekomfortowo lub źle ze sobą, znajdź inną aktywność. Ważne, by to, co robisz sprawiało Ci przyjemność i dawało poczucie dobrze spędzonego czasu.
Właściwie dobrany schemat żywieniowy i plan aktywności powinny sprawić, że poczujesz się dobrze, pełna pozytywnej energii. Poznasz to po tym, że będziesz niecierpliwie oczekiwać, co ciekawego przyniesie kolejny dzień.
W skrócie:
Szukaj takich ćwiczeń i aktywności, które sprawiają Ci przyjemność. Zamiast biegania wybierz taniec – jeśli tak wolisz.
6. Zrozum, że utrata wagi nie jest kluczem do ogólnej poprawy zdrowia
Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może rzeczywiście poprawić Twoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko choroby. Ale utrata wagi to tylko jeden element wielkiej układanki.
Powinnaś wziąć pod uwagę jeszcze inne czynniki wpływające na zdrową utratę wagi:
- stres,
- złe samopoczucie,
- brak chęci do aktywności,
- choroby i problemy ze zdrowiem,
- złe odżywianie i brak snu.
W skrócie:
Poprawa ogólnego stanu zdrowia, a nie sama utrata wagi, powinna być Twoim celem.
7. Priorytet snu
Gdy masz 30 lat zazwyczaj próbujesz pogodzić obowiązki zawodowe z życiem rodzinnym i towarzyskim. Prawdopodobnie aby to osiągnąć, często skracasz czas snu a wieczorny stres też nie pomaga w zaśnięciu i utrzymaniu dobrej jakości wypoczynku nocnego.
Czy wiesz, że doprowadzając do długotrwałego ograniczanie snu możesz przyczyniać się do przyrostu masy ciała? To dlatego, że zwiększa się wtedy wydzielanie hormonów głodu i zapotrzebowanie na kalorie, a zmniejsza się poziom hormonów sytości i energii.
W skrócie:
Aby móc kontrolować swoją wagę i pozytywnie wpływać na poprawę ogólnego stanu zdrowia, potrzebujesz 7 godzin nieprzerwanego snu w ciągu nocy.
8. Powiedz “nie” większości diet
Unikaj restrykcyjnych, niepotrzebnych diet. Badania pokazują, że diety drastycznie ograniczające jedzenie nie działają na długoterminowe utrzymanie wagi. Ponadto restrykcyjne zachowania żywieniowe mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Zdrowy schemat żywieniowy można stosować przez całe życie, bez względu na to, czy jesteś na wakacjach, jesz świąteczny posiłek, czy wychodzisz na kolację z przyjaciółmi.
W skrócie:
Dietę zbyt restrykcyjną lub źle zbilansowaną poznasz po tym, że często będziesz „oszukiwać” lub „robić odstępstwa” od swojego planu. Zdrowy, zrównoważony styl żywienia można stosować w dłuższej perspektywie w ramach zdrowego i przyjemnego stylu życia.
9. Spędzaj czas na zewnątrz
Spędzanie czasu na łonie natury jest niezwykle korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Zazwyczaj wiąże się to z wyższym poziomem aktywności i mniejszą ilością czasu spędzonego na siedzeniu, co w efekcie może przełożyć się na naturalną utratę wagi. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
W skrócie:
Postaraj się wyjść codziennie na spacer. Możesz również zainteresować się aktywnościami wykonywanymi na powietrzu.
10. Dbaj o nawodnienie
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne, jeśli chodzi o utrzymanie wagi.
W jednym z ostatnich badań stwierdzono, że wyższe spożycie płynów u osób dorosłych ma wpływ na zdrowszy skład ciała, w tym mniejszą zawartością tkanki tłuszczowej i mniejszy obwód talii.
Zapotrzebowanie na płyny jest różne i zależy m.in. od poziomu aktywności i wagi. Prostym sposobem sprawdzenia, czy jesteś nawodniony, jest sprawdzenie koloru moczu – powinien mieć jasny słomkowy kolor.
W skrócie:
Pij często małymi łyczkami – pij według wskazań zegara, nie według pragnienia, które pojawia się zwykle zbyt późno.
11. Pomyśl o swojej przyszłości
Posiadanie krótkoterminowych celów jest prawidłowym podejściem, gdy próbujesz schudnąć, ponieważ łatwiej jest osiągać poszczególne cele. Ważne jednak jest też to, aby rozważyć w jaki sposób zmiany wpłyną na Ciebie w przyszłości. Jak poprawa odżywiania, zwiększenie aktywności i kontrolowanie masy ciała w wieku 30 lat może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie w dłuższej perspektywie czasowej.
W skrócie:
Wprowadzaj nawyki życiowe i żywieniowe w oparciu o to, jak wpłyną one na ogólny stan zdrowia i korzyści za kilka czy kilkanaście lat. Nie patrz na efekty krótkotrwałe.
12. Ogranicz spożywanie cukru
Zmniejszenie ilości dodawanego cukru to jedna z tych pozytywnych zmian, które możesz wprowadzić, aby wspomóc utratę wagi i zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak choroby serca i zespół metaboliczny.
Żywność i napoje, takie jak słodkie płatki zbożowe, słodzone napoje kawowe, napoje gazowane, słodycze i wypieki zawierają ogromną ilość cukru, nie oferując żadnych korzyści odżywczych.
W skrócie:
Stopniowo zmniejsza użycie słodkich produktów: cukru, miodu i syropu z agawy. Jeśli koniecznie musisz, używaj niekalorycznych substancji słodzących – stewii, ksylitolu, erytrytolu.
13. Znajdź swój rytm
Znalezienie aktywności, którą lubisz, ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia poziomu aktywności.
Masa mięśniowa naturalnie spada wraz z wiekiem i proces ten zaczyna się po trzydziestce. Jednym ze sposobów budowania i utrzymania masy mięśniowej i metabolizmu jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Zamiast z uporem maniaki liczyć spalone setki kalorii, zawęź swoją aktywność do jednej lub więcej czynności, które naprawdę sprawiają Ci frajdę. Takie, których wykonywanie jesteś w stanie sobie wyobrazić przez całe życie.
W skrócie:
Zumba, piesze wycieczki, jazda na rowerze, spacery, pilates, pływanie i taniec to tylko niektóre przykłady aktywności, które wiele osób w każdym wieku uważa za przyjemne.
14. Ogranicz spożycie wysoko przetworzonej żywności
Z tą radą zgadzają się wszyscy pracownicy służby zdrowia, jeśli mowa jest o promowaniu zdrowej utraty wagi. Ograniczenie ubogiej w składniki odżywcze, wysoko przetworzonej żywności powinno być podstawą dbania o swoją wagę i zdrowie.
Produkty te spożywane zbyt często wiąże się nie tylko z przyrostem masy ciała, ale także zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory.
Postaraj się ograniczyć spożycie wysoce przetworzonej żywności, w tym fast foodów, pakowanych przekąsek i napojów gazowanych. Zamiast tego staraj się jeść więcej produktów bogatych w składniki odżywcze, takie jak świeże lub mrożone warzywa i owoce, strączki i orzechy.
W skrócie:
Ilekroć przyjdzie Ci ochota na śmieciowe jedzenie – pomyśl o nim właśnie w ten sposób i nie jedz śmieci.
15. Pokochaj gotowanie
Liczne badania wskazują, że im częściej gotujesz w domu, tym mniej masz problemów z uzyskaniem właściwej masy ciała i poprawą jakości diety.
Na przykład jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały domowe posiłki częściej niż 5 razy w tygodniu, miały o 24% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia nadmiaru tkanki tłuszczowej niż osoby, które jadły mniej niż 3 domowe posiłki na tydzień.
Nie oznacza to jednak, że musisz gotować każdy posiłek w domu lub że posiłki muszą być skomplikowane. Możesz korzystać z aplikacji do planowania posiłków, które pomogą Ci być przygotowaną i mieć wszystko, czego potrzebujesz.
W skrócie:
Znajdź przyjemność w wyszukiwaniu ciekawych i zdrowych przepisów. Zwiększy to Twoją świadomość dietetyczną i sprawi, że konieczność stanie się przyjemnością.
16. Skorzystaj z pomocy wykwalifikowanych specjalistów
Dietetycy, terapeuci i trenerzy odżywiania mogą być niezwykle pomocni w Twoim dążeniu do zrzucenia wagi i poprawienia ogólnego stanu zdrowia. Mogą pomóc Ci zrozumieć Twój związek z jedzeniem i wprowadzić zdrowe zmiany, które będą korzystne dla Twojego fizycznego i psychicznego samopoczucia.
W skrócie:
Osoby, które profesjonalnie zajmują się doradztwem dietetycznym, mogą w krótkim czasie dostarczyć Ci wiedzy, której samodzielne zdobycie zajmie Ci długie lata.
17. Wybieraj sycące, bogate w składniki odżywcze potrawy
Różne pokarmy mają różny wpływ na poziom sytości i głodu. Na przykład białko jest uważane za najbardziej sycący makroskładnik odżywczy, a dodawanie składników bogatych w białko do posiłków i przekąsek może pomóc zwiększyć uczucie satysfakcji i pomóc w kontrolowaniu wagi.
Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w błonnik, takich jak
- warzywa,
- owoce,
- fasola,
- orzechy i nasiona,
jest również korzystne dla kontroli wagi.
W skrócie:
Przygotowując posiłki i przekąski, staraj się, aby były jak najbardziej sycące i pożywne, łącząc produkty takie jak warzywa, fasola i owoce ze źródłami białka i zdrowych tłuszczów, takich jak jajka, orzechy, ryby, kurczak i niesłodzony jogurt.
18. Szanuj swoje ciało takim, jakie jest
Kochać swoje ciało lub czuć się pewnie we własnej skórze – to może być trudne zadanie. Jednak nauka szacunku dla swojego ciała przy każdej wadze sprzyja samoakceptacji i skutecznej kontroli wagi.
Bycie zbyt wymagającym w stosunku do siebie nie sprawi, że odniesiesz większe sukcesy w odchudzaniu. Samokrytyka może wręcz podważać próby kontrolowania wagi.
Jeśli masz problem z samoakceptacją i okazywaniem życzliwości dla swojego ciała niezależnie od masy ciała, pomocna może być współpraca z doświadczonym terapeutą.
W skrócie:
Samoakceptacja, szacunek do siebie i miłość do swojego ciała to najlepszy sposób, by uznać właściwą dietę za konieczność. Działa to znacznie skuteczniej, niż chwilowe zrywy i reakcja na modę.
19. Pamiętaj, że utrata wagi to proces ze wzlotami i upadkami
Odchudzanie po trzydziestce to złożony proces, a wahania są normalną częścią procesu utraty wagi. To skomplikowany proces, który prowadzi do dużych zmian w organizmie. Te zmiany to zupełnie nowa i niekomfortowa dla organizmu sytuacja, dlatego czasowo spowalniana jest utrata masy ciała, a Ciebie kusi do odzyskania utraconych kilogramów.
Pamiętaj, że być może będziesz musiała zwiększyć spożycie kalorii, gdy osiągniesz plateau (okres czasowego zatrzymania spadku wagi). Zwłaszcza jeśli stosujesz dietę, która nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości energii. Chociaż brzmi to sprzecznie z intuicją, powolne zwiększanie spożycia kalorii może pomóc przeciwdziałać niektórym zmianom metabolicznym, które zachodzą podczas utraty wagi.
W skrócie:
Słuchaj swojego ciała i nie próbuj wprowadzać zmian na siłę. Zaakceptuj chwilowe niepowodzenia i szukaj innych sposobów.
20. Wyjdź poza mentalność „wszystko albo nic”
Bycie realistką i wybieranie realnych celów, bez angażowania się w niezrównoważone, restrykcyjne diety i ekstremalne treningi, jest niezbędne, gdy próbujesz schudnąć. Twoim głównym celem powinna być ogólna poprawa zdrowia. Może to obejmować, ale nie powinno się ograniczać do utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Współpracuj z trenerem odżywiania i odchudzania aby opracować realistyczne cele dotyczące utraty wagi i odżywiania dostosowane do potrzeb Twojego organizmu i zdrowia.
W skrócie:
Zmiana jest dobra – nawet najdrobniejsza. Pamiętaj, że do celu można dojść małymi kroczkami, często odpoczywając. Nie zniechęcaj się. Pomyśl, że albo wygrywasz, albo… się uczysz.
Podsumowanie
Odchudzanie po trzydziestce może stanowić pewne wyzwanie. Ustal dla siebie bezpieczne, zrównoważone metody poprawy ogólnego stanu zdrowia. Pamiętaj, aby utrata zbędnych kilogramów nie była Twoim nadrzędnym celem, ponieważ wtedy możesz szybko się zniechęcić i odzyskać wagę.
Korzystanie z powyższych wskazówek może pomóc w kontrolowaniu wagi przy jednoczesnym nadaniu priorytetu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.
