Od pewnego czasu pytania „czy jestem gruby/gruba” i „od czego się tyje” są jednymi z częściej wpisywanych w internetowych wyszukiwarkach. Nadwaga może być niezwykle frustrująca. Pół biedy, jeśli masz świadomość dietetycznych grzechów, które popełniasz, gdy objadasz się i popijasz słodkie napoje wylegując się całymi dniami przed telewizorem. Przynajmniej wiesz, za co płacisz cenę. Gorzej, gdy podejmujesz różne działania, aby uniknąć nadwagi a wskazówka wagi uparcie tkwi na czerwonym polu.
W tym artykule spróbuję Ci pomóc znaleźć przyczyny, które mogą sabotować Twoje działania. Być może dzięki temu odkryjesz powody swoich niepowodzeń i wreszcie zdołasz ruszyć ku wymarzonej sylwetce bez kuli u nogi.
Oto 9 nieoczywistych przyczyn przybierania na wadze.
1. Jesz za dużo wysoko przetworzonej żywności
Wiele produktów spożywczych, takich jak owies, mrożone owoce i jogurt, jest przetwarzanych w minimalnym stopniu. Być może jednak zdarza Ci się sięgać po żywność taką jak: słodkie płatki zbożowe, gotowe hamburgery, czy gotowe obiady do odgrzania w mikrofalówce. Często oznaczone są one przez producentów jako “wytworzone z naturalnych surowców” lub jako “produkty o obniżonej zawartości tłuszczu”. Niestety – zawierają mnóstwo szkodliwych składników, a także dodane cukry, konserwanty i różne polepszacze smaku.
Liczne badania łączą wysoko przetworzoną żywność z przyrostem masy ciała, a także rosnącymi wskaźnikami otyłości w większości krajów na całym świecie.
Żywność wysoko przetworzona nie tylko jest pełna kalorii. Zwykle jest pozbawiona niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko i błonnik, które zapewniają uczucie sytości. Cel jest prosty – jeśli szybko się najesz, kupisz mniej i producent zarobi mniej.
Wyeliminuj ze swojej diety przetworzone posiłki i przekąski. Zamiast tego wybieraj pełnowartościowe produkty spożywcze.
2. Od czego się tyje, gdy jesz za dużo cukru
Mówi i pisze się o tym coraz częściej, ale ciągle zbyt rzadko. Regularne spożywanie słodkich pokarmów i napojów, takich jak:
- słodycze
- ciasta
- napoje gazowane
- energetyki i napoje dla sportowców
- lody
- mrożona herbata i słodzone napoje kawowe,
może z łatwością przyczynić się do szybkiego wzrostu obwodu w talii.
Wiele badań łączy spożycie cukru nie tylko z przyrostem masy ciała, ale także ze zwiększonym ryzykiem przewlekłych schorzeń, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca. W szczególności napoje słodzone są największym, a zwykle bagatelizowanym źródłem dodanego cukru i są silnie związane z przyrostem masy ciała.
Zrezygnuj z produktów zawierających dodany cukier. Możesz to robić stopniowo, aby złagodzić ten proces.
3. Prowadzisz siedzący tryb życia
Często możesz się zastanawiać, od czego się tyje, jeśli wcale nie stosuje się niezdrowej diety i ogólnie – je się tyle, ile trzeba. Okazuje się, że częstą przyczyną przybierania na wadze i chorób przewlekłych jest brak aktywności, związany z wykonywaną pracą i nawykami z nią związanymi. Typowe oznaki siedzącego trybu życia to:
- Praca siedząca przy biurku kilka godzin dziennie.
- Oglądanie telewizji w ramach rozrywki.
- Częste prowadzenie samochodu.
- Wielogodzinne korzystanie z komputera, telefonu tabletu.
Badanie przeprowadzone na 464 osobach z otyłością i nadwagą wykazało, że ich średni dzienny czas siedzenia wynosił 6,2 godziny w dni robocze i 6 godzin w dni wolne od pracy. Największy wkład w ten negatywny wynik miały zadania związane z pracą, a następnie oglądanie telewizji.
Wprowadzenie kilku prostych zmian w stylu życia, takich jak więcej ćwiczeń i mniej siedzenia, może mieć duże znaczenie. Okazuje się, że zastąpienie chociaż 1 godziny siedzenia godziną stania w ciągu dnia pracy może zmniejszyć całkowitą masę tłuszczu i obwód talii, jednocześnie zwiększając beztłuszczową masę mięśniową.
Nawet drobne zmiany, takie jak spacer po obiedzie zamiast oglądania telewizji, ćwiczenia lub spacery podczas przerwy na lunch, inwestowanie w biurko do pracy na stojąco lub na bieżni lub jazda na rowerze do pracy, mogą przeciwdziałać przybieraniu na wadze.
4. Stosujesz diety typu jojo
Dieta jojo oznacza następujące po sobie cykle: najpierw celowej utraty wagi a następnie niezamierzonego jej odzyskania. Zwykle jednak struktura odzyskanej masy jest niekorzystna. W czasie utraty wagi (zwykle na skutek rygorystycznych diet niedoborowych) ciało oprócz tłuszczu spala również mięśnie. W czasie ponownego nabierania wagi, budowana jest głównie tkanka tłuszczowa.
Ten wzorzec wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przybierania na wadze w czasie i coraz większą trudnością w zrzucaniu wagi w czasie odchudzania. W jednym z badań z udziałem 2785 osób, osoby, które stosowały dietę w ciągu poprzedniego roku, miały większą masę ciała i obwód talii niż osoby, które nie stosowały żadnej diety.
Różne badania wskazują też, że restrykcyjne odżywianie i diety niedoborowe mogą prowadzić do przyszłego przybierania na wadze ze względu na fizjologiczne reakcje organizmu na takie zachowania, takie jak zmiany poziomu hormonów głodu i sytości. Większość osób, które tracą wagę poprzez restrykcyjne diety, odzyskują większość lub całość w ciągu kolejnych kilku lat lub nawet roku.
Aby utrzymać wagę na dłuższą metę, powinieneś skupić się na zrównoważonych zmianach stylu życia. Obejmują one regularną aktywność fizyczną, usunięcie z diety przetworzonych i słodkich pokarmów oraz spożywanie pełnowartościowych, pełnowartościowych pokarmów bogatych w błonnik i białko.
5. Masz niezdiagnozowany problem medyczny
Wiele czynników związanych ze stylem życia przyczynia się do niezamierzonego przybierania na wadze. Możliwe jednak również jest, że cierpisz na schorzenia, które mogą również odgrywać pewną rolę i stanowić odpowiedź na pytanie – od czego się tyje.
Oto kilka z nich:
Niedoczynność tarczycy. Ten stan wpływa na tarczycę i może powodować przyrost masy ciała lub trudności z utratą masy ciała.
Depresja. Ten powszechny stan psychiczny wiąże się z przybieraniem na wadze i otyłością.
Zespół policystycznych jajników (PCOS). PCOS charakteryzuje się zaburzeniami równowagi hormonalnej, które dotykają kobiety w wieku rozrodczym. Może powodować przyrost masy ciała i utrudniać odchudzanie.
Zaburzenia objadania się (BED). To schodzenie dzieli się na nawracające epizody niekontrolowanego przejadania się i może prowadzić do wielu komplikacji zdrowotnych, w tym do przyrostu masy ciała.
Inne schorzenia, takie jak cukrzyca i zespół Cushinga, są również związane z przyrostem masy ciała, dlatego ważne jest, aby uzyskać właściwą diagnozę od lekarza.
Niektóre leki, w tym leki przeciwdepresyjne i przeciwpsychotyczne, mogą prowadzić do przybierania na wadze. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że przybierasz na wadze z powodu przyjmowania leków.
6. Od czego się tyje, gdy nie śpisz wystarczająco dużo
Sen jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Niewystarczająca ilość snu może wywołać wśród innych negatywnych skutków przybieranie na wadze.
Badanie z udziałem 92 kobiet wykazało, że te, które spały mniej niż 6 godzin dziennie, miały najwyższy wskaźnik masy ciała (BMI). Jednocześnie odnotowano u nich najwyższy poziom wisfatyny (białka wydzielanego przez komórki tłuszczowe). U kobiet, które sypiały 6 godzin lub więcej dziennie oba wyniki były znacznie korzystniejsze.
Przeprowadzono również 2-tygodniowe badanie z udziałem 10 osób dorosłych z nadwagą stosujących dietę niskokaloryczną. Ci, którzy spali 5,5 godziny na noc, stracili o 55% mniej tkanki tłuszczowej i 60% więcej masy mięśniowej niż ci, którzy spali 8,5 godziny na noc.
W związku z tym wydłużenie czasu snu może pomóc w utracie wagi.
Niektóre dowody wiążą 7 lub więcej godzin snu w nocy z 33% większym prawdopodobieństwem utraty wagi w porównaniu ze snem krótszym niż 7 godzin.
Szybciej zrzucisz nadmiar wagi, jeśli śpisz dłużej. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, ogranicz używanie telefonu i innych urządzeń na godzinę przed snem, zmniejsz spożycie kofeiny, kładź się spać o stałej porze.
7. Nie jesz wystarczającej ilości pełnowartościowych pokarmów
Jeśli regularnie jesz przetworzoną żywność, przejście na dietę bogatszą w pełnowartościową żywność jest łatwym i skutecznym sposobem promowania utraty wagi i poprawy wielu innych aspektów Twojego zdrowia.
W rzeczywistości najważniejszym czynnikiem w odchudzaniu jest wybór pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności. Badania wskazują, że na skuteczną utratę wagi większy wpływ ma jakość (w sensie zawartości składników odżywczych) diety niż jej rodzaj (np. dieta niskotłuszczowa, czy niskowęglowodanowa).
Włączenie do diety pełnowartościowej żywności nie musi być trudne. Zacznij od powolnego dodawania do posiłków i przekąsek większej ilości pełnowartościowych składników odżywczych, takich jak warzywa, owoce, fasola, jajka, orzechy i nasiona.
8. Jesteś zestresowany
Przewlekły stres to zjawisko, które często bardzo negatywnie wpływa na utrzymywanie właściwej wagi.
Wykazano, że wysoki poziom kortyzolu — hormonu stresu, zwiększa głód i pragnienie spożywania bardzo smacznych, kalorycznych pokarmów, które mogą powodować przyrost masy ciała.
Okazuje się, że łatwo wpaść w błędne koło, gdyż badania wskazują, że osoby z otyłością mają wyższy poziom kortyzolu niż osoby bez tego problemu.
Działa to też w drugą stronę — zarządzanie stresem może sprzyjać utracie wagi.
W 8-tygodniowym badaniu z udziałem 45 osób dorosłych z otyłością ci, którzy stosowali techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, stracili znacznie więcej na wadze niż ci, którzy otrzymywali tylko standardowe porady dietetyczne.
Aby zmniejszyć stres, spróbuj włączyć do swojej rutyny praktyki relaksacyjne. Najlepiej sprawdzą się: joga, spędzanie czasu na łonie natury i medytacja.
9. Jesz za dużo kalorii
Poza wszystkimi wymienionymi wcześniej przyczynami, przejadanie się pozostaje główną przyczyną przybierania na wadze. Jeśli przyjmiesz więcej kalorii niż spalasz dziennie, prawdopodobnie przybierzesz na wadze.
Proste sposoby na uniknięcie przejadania się: uważne jedzenie i zwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości, przestrzeganie diety bogatej w błonnik i białko. Inne to: wybieranie pokarmów roślinnych, picie wody zamiast słodzonych napojów oraz zwiększenie poziomu aktywności.
Podsumowanie
Wiele czynników może przyczynić się do niezamierzonego przybierania na wadze. Odpowiedź na pytanie „od czego się tyje” a szczególnie „dlaczego jestem gruba” może kryć się w nawykach i działaniach, z których szkodliwości nie zdajesz sobie sprawy.
Zły sen, siedzący tryb życia i spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonych lub słodkich pokarmów to tylko niektóre z nawyków, które mogą zwiększać ryzyko przybrania na wadze.
Kilka prostych kroków może pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem i poprawić ogólny stan zdrowia. Najprostsze z nich to uważne jedzenie, ćwiczenia i skupienie się na pełnowartościowej żywności.
Bezmyślne jedzenie, częste podjadanie i wybieranie produktów bogatych w kalorie i ubogich w składniki odżywcze sprzyjają powstawaniu nadwyżki kalorycznej i w rezultacie – wzrostowi wagi. Samodzielne określenie zapotrzebowania na kalorie może być trudne.
Skontaktuj się z nami — na przykład wypełniając formularz pod tym wpisem – jeśli chcesz ustalić skuteczną dietę i potrzebujesz pomocy w realizacji tego zadania.