Jedzenie emocjonalne - jak sobie radzić, gdy przyczyną objadania się nie jest głód

Jedzenie emocjonalne — 9 wskazówek, jak sobie radzić z zajadaniem emocji

Co robisz, gdy czujesz się przygnębiony, zdenerwowany lub wytrącony z równowagi? A wtedy, gdy się cieszysz i ogarnia Cię uczucie szczęścia? Czy zdarza się, że kierujesz wtedy swoje kroki ku lodówce lub szafce z przekąskami? Okazuje się, że szukanie pocieszenia i nagrody w jedzeniu jest powszechne. To część zjawiska zwanego jedzeniem emocjonalnym. Wiele osób szuka rozwiązania problemów z nadwagą w różnych dietach i ćwiczeniach fizycznych. A rozwiązanie problemu może leżeć zupełnie gdzie indziej. Bo zupełnie inne jest jego źródło. 

Jedzenie emocjonalne to jedzenie wywołane nie głodem, tylko emocjami. Jemy, żeby stłumić i złagodzić negatywne uczucia. Jemy, żeby się nagrodzić za dobrą pracę. Emocje skłaniające do jedzenia emocjonalnego mogą być pozytywne i negatywne. Szczególnie groźne są te drugie. Bo szybko staje się jasne, że po chwilowej radości, negatywna emocja wraca. Często w towarzystwie poczucia winy lub wstydu. Bo przecież efektem objadania się może być nadwaga lub nawet otyłość. 

Co powoduje, że ktoś je z powodu odczuwanych emocji?

Przyczyną może być wszystko. Od stresu w pracy po kłopoty finansowe, problemy zdrowotne i problemy w związku. Każdy problem, z którym sobie nie radzimy, może być przyczyną emocjonalnego odżywiania. To problem, który dotyczy obu płci. Jednak według różnych badań jedzenie emocjonalne jest częstsze u kobiet niż u mężczyzn.

Dlaczego akurat jedzenie?

Kompulsywne objadanie się jest wywoływane przez emocje

Negatywne emocje mogą prowadzić do poczucia osamotnienia lub emocjonalnej pustki. Uważa się, że jedzenie emocjonalne jest sposobem na wypełnienie tej pustki i stworzenie fałszywego poczucia „pełności”.

Inne możliwe przyczyny szukania rozwiązania w jedzeniu:

  • unikanie wsparcia ze strony znajomych i bliskich w chwilach emocjonalnej potrzeby,
  • brak zaangażowania w działania, które mogłyby inaczej złagodzić stres i smutek,
  • niedostrzeganie różnicy między głodem fizycznym a emocjonalnym,
  • negatywny obraz siebie i słowna autoagresja w wyniku objadania się, wywołujące błędne koło,
  • zmieniający się poziom hormonów stresu, prowadzący do głodu.

W skrócie:
Jedzenie emocjonalne dotyczy obu płci. Może być wywołane przez wiele czynników, takich jak: stres, zmiany hormonalne, źle rozpoznane sygnały organizmu.

Głód emocjonalny a prawdziwy głód

Aby żyć, ludzie muszą jeść. Możesz więc zastanawiać się, jak odróżnić sygnały emocjonalne od prawdziwych sygnałów głodu. Według Kliniki Mayo istnieje sporo różnic, które mogą pomóc Ci w ustaleniu tego, czego doświadczasz.

Głód fizyczny:

  • Rozwija się powoli.
  • Pragniesz różnych grup żywności. 
  • Czujesz uczucie pełności i traktujesz je jako sygnał, by przestać jeść.
  • Nie masz negatywnych odczuć związanych z jedzeniem.

Głód emocjonalny:

  • Pojawia się nagle.
  • Pragniesz tylko pewnych pokarmów.
  • Możesz objadać się jedzeniem i nie odczuwać uczucia sytości.
  • Czujesz winę lub wstyd z powodu jedzenia.

W skrócie:
Głód fizyczny i emocjonalny można łatwo pomylić, ale istnieją między nimi istotne różnice. Zwróć uwagę na to, jak i kiedy zaczyna się twój głód. Pomyśl, jak się czujesz po jedzeniu.

Jak powstrzymać emocjonalne jedzenie

Głód emocjonalny nie jest łatwo stłumiony przez jedzenie. 

Jedzenie emocjonalne nie jest sposobem zaspokajania głodu, tylko reakcją na stres.

Najedzenie się może zadziałać w danym momencie. Jednak jedzenie wywołane negatywnymi emocjami często powoduje, że ludzie czują się bardziej zdenerwowani niż wcześniej. Ten cykl zwykle nie kończy się, dopóki nie zajmiesz się we właściwy sposób potrzebami emocjonalnymi.

Znajdź inne sposoby radzenia sobie ze stresem.

Odkrycie innego sposobu radzenia sobie z negatywnymi emocjami jest często pierwszym krokiem do przezwyciężenia emocjonalnego jedzenia. Może to oznaczać pisanie dziennika lub czytanie książki. A może rozwiązaniem będzie znalezienie kilku minut na relaks i odprężenie się.

Zmiana sposobu myślenia i reagowania na stres wymaga czasu. Testuj różne działania, aby znaleźć to, co sprawdza się u Ciebie.

Zwiększ aktywność fizyczną.

Niektórzy ludzie znajdują ulgę w regularnych ćwiczeniach. W szczególnie emocjonalnych momentach może pomóc spacer lub jogging w spokojnej okolicy. A może joga albo trening sztuk walki? Znajdź najbardziej Ci odpowiadającą formę ruchu.

Zwiększ poziom aktywności fizycznej, naucz się słuchać swojego ciała i reagować na sygnały

Aktywność fizyczna nie ma w tym przypadku na celu zrzucania kalorii. Chodzi o koncentrację na sobie. O nauce właściwego odczytywania sygnałów, wysyłanych przez ciało. Dzięki temu łatwiej jest rozproszyć negatywne stany emocjonalne.

Spróbuj medytacji.

Wiele osób znajduje ukojenie, zwracając się do wewnątrz, ku praktykom takim jak medytacja. Istnieje wiele badań, które wspierają medytację uważności jako leczenie zaburzeń objadania się i jedzenia emocjonalnego. Zwykłe głębokie oddychanie to medytacja, którą możesz wykonywać prawie wszędzie. Usiądź w cichej przestrzeni i skup się na oddechu — powoli wlatującym i wypływającym z nozdrzy.

Zacznij prowadzić dziennik jedzenia.

Prowadzenie dziennika tego, co jesz i kiedy jesz, może pomóc ci zidentyfikować wyzwalacze, które prowadzą do emocjonalnego jedzenia. Możesz robić notatki w notatniku lub korzystać z technologii dzięki aplikacji takiej jak Fitatu. Chociaż może to wydawać się trudne, spróbuj uwzględnić wszystko, co jesz – duże posiłki i małe przekąski – i zapisz emocje, które odczuwasz w tym momencie. 

Wprowadź zdrową dietę.

Kluczowe jest również upewnienie się, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych. Odróżnienie głodu prawdziwego od emocjonalnego może być trudne. Jeśli dobrze się odżywiasz przez cały dzień, łatwiej zauważysz, kiedy jesz z nudów, smutku lub stresu. 

Nadal masz problemy? Spróbuj sięgnąć po zdrowe przekąski:

  • Świeże owoce lub warzywa,
  • zwykły popcorn,
  • inne niskotłuszczowe i niskokaloryczne potrawy.

Usuń kusicieli ze swojej spiżarni.

Usuń z domu wszystkie niezdrowe przekąski, nie odwiedzaj sklepu w drodze do domu.

Wyrzuć lub oddaj komuś te produkty, po które często sięgasz w trudnych chwilach. Pomyśl o wysokotłuszczowych, słodkich lub kalorycznych rzeczach, takich jak chipsy, czekolada i lody. Zaniechaj wycieczek do sklepu spożywczego, gdy czujesz się zdenerwowany. Usunięcie z domu tego, co zwykle jesz pod wpływem emocji, da Ci czas na zastanowienie się. Będziesz mógł przerwać cykl, który zwykle kończy się objadaniem.

Zwróć uwagę na ilość.

Oprzyj się pokusie kupowania wielkiej torby chipsów lub największego popcornu w kinie.  Kontrola wielkości porcji i wybieranie małych talerzy, to istotne nawyki żywieniowe, które warto rozwijać. Kiedy skończysz jedną porcję, daj sobie czas, zanim sięgniesz po drugą. Czasem wystarczy chwila głębokiego oddychania, by zwalczyć chęć na jedzenie pod wpływem emocji.

Szukaj wsparcia.

Nie uciekaj w samotność w chwilach smutku lub niepokoju. Nawet krótka rozmowa z przyjacielem lub członkiem rodziny jest w stanie pozytywnie wpłynąć na Twój nastrój. Twój lekarz może skierować Cię do doradcy, który pomoże Ci odkryć wpływ emocji na jedzenie.

Pozbądź się rozpraszaczy.

Może się zdarzyć, że jesz przed telewizorem, komputerem lub w trakcie innych czynności. Kiedy zauważysz, że tak robisz — spróbuj zerwać z tym nawykiem. Skoncentruj się na jedzeniu następnym razem. Myśląc o tym, co jesz, o wielkości kęsów i poziomie głodu, możesz odkryć, że jesz emocjonalnie. Niektórzy radzą, by skupić się na żuciu 10 do 30 razy przed połknięciem kęsa jedzenia. Robienie tych rzeczy daje umysłowi czas na reakcję na sygnały z żołądka.

Pracuj nad pozytywnym mówieniem do siebie.

Traktuj siebie dobrze, myśl i mów o sobie w pozytywny sposób

Jedzenie emocjonalne często wiąże się z poczuciem wstydu i winy. Ważne jest, aby pracować nad wewnętrznym dialogiem. Zwróć uwagę na to, co mówisz do siebie, gdy zdarza się coś złego. Pracuj nad szukaniem dobrych stron i akceptowaniem własnych wyborów. Zamiast krytykowania siebie, spróbuj uczyć się na swoich niepowodzeniach. Wykorzystaj to jako okazję do planowania przyszłości. I pamiętaj, aby każdy sukces nagradzać środkami dbania o siebie — kąpielą, pójściem na spokojny spacer.

Podsumowanie

Jedzenie może początkowo pomóc złagodzić emocje. Zajęcie się uczuciami skłaniającymi do jedzenia jest ważne na dłuższą metę. Pracuj, aby znaleźć alternatywne sposoby radzenia sobie ze stresem. Znajdź dające Ci radość ćwiczenia. Szukaj wsparcia u znajomych i bliskich. Wypracuj świadome nawyki żywieniowe.

Skontaktuj się z nami — możemy pomóc Ci znaleźć skuteczne rozwiązanie.

>
Przewiń do góry