Zdiagnozowanie wysokiego ciśnienia krwi lub nadciśnienia, jak może to nazwać lekarz, może być przerażające i niebezpieczne, ale dobrą wiadomością jest to, że im więcej dowiesz się o wysokim ciśnieniu krwi, tym bardziej będziesz w stanie je kontrolować poprzez odpowiednią dietę i zmiany stylu życia, a także leki. Nie bój się – edukuj i wzmacniaj siebie.
Ciśnienie krwi to siła, z jaką nasza krew wywiera nacisk na ściany tętnic, które przenoszą świeżą natlenioną krew z serca do pozostałych części organizmu. Ciśnienie krwi może się zmieniać w ciągu dnia, ale na ogół pozostaje w pewnym znanym nam zakresie, w zależności od pozycji ciała, oddychania, stresu, sprawności, leków i pory dnia. Ciśnienie krwi jest zwykle najniższe w nocy i szybko wzrasta po przebudzeniu.
Ciśnienie krwi mierzone jest dwoma liczbami – górna liczba to ciśnienie „skurczowe”, a dolna „rozkurczowe”. Liczba skurczowa mierzy ciśnienie krwi w ścianach naczyń krwionośnych podczas wypompowywania jej z serca. Drugi numer, miara rozkurczowa, przedstawia ciśnienie w naczyniach krwionośnych, kiedy serce odpoczywa między uderzeniami. Ciśnienie krwi mierzy się w milimetrach słupa rtęci (mmHg).
Ogólnie rzecz biorąc, zdrowe ciśnienie krwi mieści się w przedziale 90–120 skurczowym i 60–80 – rozkurczowym. Ciśnienie krwi mierzone powyżej 120/80 uważa się za wysokie i określa się jako „stan przed nadciśnieniem”. Ciśnienie krwi 140/90 lub wyższe jest uważane za „nadciśnienie” i zwykle wymaga leczenia. „Przełom nadciśnieniowy” to niebezpieczna sytuacja, gdy ciśnienie krwi dramatycznie wzrasta i oznacza, że
Dlaczego to ma znaczenie, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi?
Wysokie ciśnienie krwi oznacza, że ściany tętnic usztywniły się z powodu różnych czynników, które omówię później. Kiedy ściany naczyń krwionośnych tracą swoją elastyczność, istnieje ryzyko śmiertelnych chorób serca, udarów i tętniaków (niebezpieczne wybrzuszenia ścian tętnic).
Jako przykład pomyśl o starym wężu ogrodowym, który jest sztywny i popękany. Jeśli puścisz wodę z pełną mocą, a następnie ściśniesz wąż, wytworzysz ciśnienie w wężu. Często to ciśnienie powoduje wyciek. To samo dzieje się, gdy masz wysokie ciśnienie krwi. Ściany tętnic stają się sztywniejsze, a przepływy krwi mogą w rzeczywistości powodować wybrzuszenia ścian tętnic, nawet w aorcie lub mózgu. Jeśli i kiedy te wybrzuszone obszary pękną, masz udar krwotoczny lub pęknięty tętniak. Często jest to śmiertelne.
Co powoduje wysokie ciśnienie krwi?
Chociaż niewiele wiadomo na temat bezpośrednich przyczyn wysokiego ciśnienia krwi, w grę wchodzi kilka kluczowych rzeczy. Często istnieje czynnik genetyczny, ale czynniki genetyczne nie POWODUJĄ nadciśnienia, po prostu zwiększają prawdopodobieństwo jego uzyskania w pewnym momencie. Interesujące jest to, że niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na pewne rzeczy, podczas gdy inne czynniki praktycznie nie mają na nie wpływu. Wiek też ma znaczenie. Wraz z wiekiem nasze naczynia krwionośne stają się mniej elastyczne.
Czynniki niezdrowego stylu życia zdecydowanie przyczyniają się do wysokiego ciśnienia krwi, ale często pojawiają się one dopiero w średnim wieku. Obejmują one:
- Palenie
- Dieta bogata w przetworzoną i bogatą w skrobię żywność
- Otyłość lub nadwaga
- Picie alkoholu
- Siedzący tryb życia
- Spożycie sodu
Naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi
Istnieje wiele naturalnych sposobów obniżania ciśnienia krwi, w tym zmiana stylu życia, zmiana diety, ćwiczenia i redukcja stresu. Oprócz tego najlepszym sposobem rozwiązania problemów z ciśnieniem krwi jest dodanie pewnych zdrowych suplementów, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, zwiększają poziom tlenku azotu we krwi – który otwiera i rozluźniają naczynia krwionośne, oraz suplementy zmniejszające czynniki zapalne. Chociaż istnieją dosłownie dziesiątki suplementów, które mogą bezpośrednio lub pośrednio pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, ja zwrócę uwagę na te, które oferują największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Magnez:
Dużo mówię na temat magnezu i nie bez powodu. Podczas gdy konwencjonalna społeczność medyczna z pewnością nie jest gotowa do promowania magnezu jako odpowiedzi na problemy sercowo-naczyniowe (kosztuje tylko około kilkadziesiąt złotych za opakowanie i nie jest produkowany przez firmę farmaceutyczną), większość lekarzy przyzna, że
Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów, jakie możemy dostarczyć do naszego organizmu. Trudno jest uzyskać odpowiednią ilość z samej diety, więc suplementacja jest kluczowa. Szacuje się, że 80-90% populacji ma niedobór tego bardzo ważnego minerału.
Ponieważ rola magnezu jest tak zróżnicowana, prawie każdy układ w organizmie ma niedobór magnezu. Dobrze udokumentowano, że utrzymuje on normalną funkcję nerwów i mięśni, utrzymuje wolne, stabilne bicie serca, wspiera zdrowy układ odpornościowy i pomaga kościom pozostać silnymi.
Wewnątrz każdej z naszych komórek znajduje się tak zwana pompa sodowo-potasowa. Ta pompa reguluje płyn wewnątrz i na zewnątrz naszych komórek i jest ważna dla utrzymania odpowiednich płynów. Kiedy ta pompa wewnątrz naszych komórek nie działa prawidłowo, powoduje to problemy z regulacją naszych płynów ustrojowych i ciśnieniem krwi.
Magnez jest podstawowym pierwiastkiem w tym systemie pompy, więc zmniejszenie sodu i zwiększenie spożycia potasu i magnezu może bezpośrednio poprawić źródło problemu i powinno naprawdę stanowić pierwszą linię obrony dla każdej osoby z podwyższonym ciśnieniem krwi.
Standardowa dawka suplementacji magnezu to 200-400 mg dziennie. Najlepiej rozłożyć dawkę tak, aby przyjmować magnez rano i tuż przed snem. Pomaga przy stresie w ciągu dnia, a w nocy zapewnia spokojny sen, ponieważ rozluźnia mięśnie i organizm.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów zdrowotnych, ponieważ suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z lekami, takimi jak leki obniżające poziom cukru we krwi, antybiotyki, leki na ciśnienie krwi, hormonalna terapia zastępcza i steroidy.
Potas:
Zdrowa dieta dostarczy większości potasu niezbędnego dla optymalnego zdrowia. Faktycznie, jeśli stosujesz dietę bogatą w warzywa i owoce, nie będziesz musiał przyjmować suplementu potasu.
Dodatek dużej ilości potasu i magnezu przy jednoczesnej redukcji sodu będzie miał największy wpływ na naturalne obniżenie ciśnienia krwi. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które stosują dietę bogatą w potas, będą miały średnio około 7-punktowy spadek skurczowego ciśnienia krwi i 2-punktowy spadek rozkurczowego. Imponujące!
Podniesienie poziomu potasu jest stosunkowo łatwe. Większość warzyw i owoców zawiera dużo potasu, więc sama pewność, że otrzymujesz naturalne źródła potasu w diecie, powinna podnieść jego poziom na tyle, aby zrównoważyć sód i obniżyć ciśnienie krwi.
Żywność bogata w potas to:
- Awokado
- Squash
- Szpinak i inne ciemnozielone warzywa liściaste
- Słodkie ziemniaki
- Suszone morele
- Granaty
- Woda kokosowa
- Banany
Jedząc więcej owoców i warzyw, zwiększysz poziom potasu i pomożesz przywrócić delikatną równowagę między sodem i potasem w komórkach i płynach ustrojowych. Pomoże to Twoim nerkom pracować wydajniej i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi do zdrowego poziomu.
Kurkumina:
Kurkumina, aktywny składnik kurkumy, została okrzyknięta jednym z najsilniejszych naturalnych suplementów przeciwzapalnych, które są łatwo dostępne. Wiele badań wykazało, że kurkumina silnie chroni serce i naczynia krwionośne, pomagając zmniejszyć występowanie zawałów serca.
W rzeczywistości wykazano, że kurkuma jest tak samo skuteczna jak niektóre leki na ciśnienie krwi.
Kurkumina ma silne działanie antyoksydacyjne, które nie tylko obniża ciśnienie krwi, ale obniża szkodliwy poziom cholesterolu i zapobiega związanym z wiekiem zmianom w naczyniach krwionośnych, takim jak usztywnienie, co skutkuje wzrostem ciśnienia krwi.
Według dr Andrew Weil:
„Dorośli mogą przyjmować od 400 do 600 mg ekstraktu z kurkumy trzy razy dziennie lub zgodnie z zaleceniami na etykiecie produktu. Suszona przyprawa nie jest skuteczna w leczeniu określonych schorzeń, ale jest dobra dla ogólnego stanu zdrowia ”.
Uwaga: kobiety w ciąży powinny unikać kurkumy ze względu na możliwość stymulacji macicy. Nie ma wystarczających informacji dla kobiet karmiących piersią, dlatego przed przyjęciem leku należy skontaktować się z lekarzem.
Nie bierz kurkumy, jeśli masz kamienie żółciowe lub dysfunkcję dróg żółciowych, ponieważ może to spowodować skurcze pęcherzyka żółciowego. Kurkuma wykazuje również działanie przeciwpłytkowe i może promować krwawienie, jeśli zostanie zastosowana bezpośrednio przed operacją. Przerwij stosowanie kurkumy na dwa tygodnie przed zabiegiem chirurgicznym.
Resweratrol:
Resweratrol został okrzyknięty super suplementem przeciwstarzeniowym obecnym w czerwonym winie i innych owocach o ciemnej skórce, takich jak jagody, czerwone winogrona, kakao, morwy i borówki.
Resweratrol jest silnym przeciwutleniaczem i uważany za jeden z najsilniejszych polifenoli chroniących przed wolnymi rodnikami.
Resweratrol został gruntownie przebadany jako suplement zwalczający starzenie się, chroniący serce i naczynia krwionośne, zwalczający raka, zapobiegający chorobie Alzheimera, regulujący poziom cukru we krwi i wiele innych problemów zdrowotnych.
Wcześniejsze badania zdrowotne wykazały, że resweratrol ma właściwości chroniące naczynia krwionośne. Resweratrol jest postrzegany jako środek pomagający obniżyć ciśnienie krwi i pomagający w tworzeniu lepszej funkcji naczyń krwionośnych.
Resweratrol jest uważany za pomocny, gdy jest dodawany do standardowej konwencjonalnej medycznej terapii nadciśnienia. Resweratrol zwiększa ilość tlenku azotu we krwi, który jest bardzo silnym środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne (zwiększa rozmiar naczyń krwionośnych w celu obniżenia ciśnienia krwi). Tlenek azotu jest wytwarzany w wyściółce naczyń krwionośnych, gdzie powoduje rozszerzenie naczyń. Zwiększone rozszerzenie naczyń krwionośnych z kolei zmniejsza opór przepływu krwi, który z kolei się zmniejsza ciśnienie krwi.
Wyniki badania pokazują, że dodanie resweratrolu do standardowego leczenia ciśnienia krwi pomaga obniżyć i kontrolować ciśnienie krwi lepiej niż tylko sam lek farmaceutyczny. Resweratrol ma wiele innych działań prozdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu enzymów wątrobowych i chroni wątrobę przed uszkodzeniami.
Standaryzowane suplementy resweratrolu są dostępne w kapsułkach od 20 mg do 100 mg. W tym przypadku mniej znaczy więcej i większość lekarzy zaleca trzymanie się niższej dawki 20 mg. Ale nie próbuj uzyskać resweratrolu, którego potrzebujesz z czerwonego wina, to zajmie 40 kieliszków lub więcej czerwonego wina, aby zrównoważyć ilość resweratrolu, którą dostaniesz w jednej kapsułce 20 mg!
Omega 3:
Jestem pewna, że wiele słyszałeś o omega 3 i ich korzyściach dla zdrowia serca. Cóż, te korzyści obejmują również ciśnienie krwi i zdrowie naczyń krwionośnych. Stwierdzono, że kwasy tłuszczowe Omega 3 obniżają ciśnienie krwi równie skutecznie, jak inne zmiany stylu życi w tym ćwiczenia, redukcja sodu i ograniczenie spożycia alkoholu. Zgodnie z analizą kilku badań opublikowanych w American Journal of Hypertension, naukowcy przyjrzeli się danym z ponad 70 randomizowanych badań klinicznych, badając wpływ EPA i DHA (głównych składników kwasów tłuszczowych Omega 3) oraz dorosłych, którzy mieli lub nie mieli wysokiego ciśnienia krwi.
Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają funkcje mózgu, w tym pamięć, zmniejszają stany zapalne i poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Badania sugerują, że osoby z mniejszą ilością zapalnych tłuszczów omega-6 w porównaniu z kwasami omega-3 mają mniejsze ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak cukrzyca i choroby serca.
Wyniki badań wykazały również, że osoby z najwyższym mierzalnym poziomem tłuszczów omega 3 w surowicy miały najniższe odczyty ciśnienia krwi. U osób z najwyższymi poziomami kwasów omega-3 ciśnienie skurczowe było o 4 milimetry słupa rtęci (mm Hg) niższe, a ciśnienie rozkurczowe o 2 mm Hg w porównaniu do osób o najniższych poziomach omega-3 we krwi. Olej rybi może działać między innymi poprzez poprawę funkcji naczyń krwionośnych i zmniejszenie stanu zapalnego. Jak donosi WebMD:
„To sugeruje, że promowanie diety bogatej w kwasy omega-3 może być strategią zapobiegania wysokiemu ciśnieniu krwi” – powiedział [dr Mark] Filipovic … Nawet niewielka redukcja ciśnienia, nawet o około 5 mm Hg, może zapobiegać dużej liczbie udarów i zawałów serca w populacji ogólnej …
A tym, którzy już mają wysokie ciśnienie krwi, wystarczy około 1000-2000 mg kwasów omega 3 dziennie, aby zmniejszyć jego poziom.
Tłuszcze Omega 3 mogą pochodzić z roślin lub zwierząt, takich jak ryby lub kryl. Jednak bardzo ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że tłuszcze omega 3, które pochodzą wyłącznie z roślin, nie są tak łatwo dostępne w organizmie. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega 3 z ryb lub kryla są wprowadzane do pracy bezpośrednio w organizmie, przekraczając barierę krew-mózg i przechodzą do pracy w komórkach, czyli tam, gdzie powinny. Nawet weganie muszą być tego świadomi i jeśli chcą czerpać korzyści zdrowotne z kwasów tłuszczowych omega 3, muszą one pochodzić ze źródeł zwierzęcych.
Zakończenie
Magnez, potas, kurkumina, resweratol oraz kwasy omega 3 to nie jedyne substancje, które warto suplementować w związku z podwyższonym ciśnieniem oraz zdrowiem układu krwionośnego.
W następnej część opiszę jakie zmiany w diecie oraz w stylu życia przynoszą największe korzyści. Pamiętaj jednak, że zmiana diety oraz stylu życia wymaga dłuższego czasu do odczucia pozytywnej zmiany. Dlatego jestem zwolenniczką działania dwutorowego. Zacznij wprowadzać zmiany w diecie i stylu życia oraz uzupełnij to, czego może u Ciebie brakować za pomocą odpowiednich suplementów. Dzięki takiej strategii efekty poczujesz znacznie szybciej.
