dużo zdrowych produktów które są bogate w błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy – czy jest Ci potrzebny i ile powinieneś go przyjmować dziennie

Błonnik pokarmowy, czyli włókno pokarmowe, to składnik pożywienia, który, choć nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, bierze udział w wielu istotnych dla organizmu procesach. Jak to zwykle bywa – nie jest dobrze, gdy jest go w diecie zbyt mało, jednak może wywoływać nieprzyjemne skutki, jeśli jest go zbyt wiele. Dlatego warto wiedzieć, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na błonnik, w jakich produktach się znajduje i po czym poznać, że jesz go tyle, ile trzeba. Zapraszam do dzisiejszego artykułu. 

Zalecana dzienna dawka błonnika pokarmowego

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia i innych organizacji zajmujących się określaniem norm dietetycznych zalecana ilość do spożycia wynosi ok. 12 gramów błonnika na każde 1000 kalorii dziennej diety. Oznacza to, że w codziennym jadłospisie każdej kobiety powinno się znaleźć około 20-25 gramów a mężczyzny około 30-40 gramów błonnika. 

Dzieci w wieku od 1 do 18 lat powinny spożywać od 14 do 31 gramów błonnika dziennie, w zależności od ich wieku i płci. Nawet wyższe spożycie błonnika, obserwowane w wielu krajach na całym świecie, może znacząco wpłynąć na obniżenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych. Nie obawiaj się, wiem, że napisałam, że nadmiar może szkodzić, ale musiałby to być naprawdę duży nadmiar.

Obecność błonnika w przewodzie pokarmowym ma duży wpływ na trawienie, choć oczywiście nie można go porównywać z korzyściami, jakie daje witamina D, wapń czy inne mikro i makroskładniki. Warto jednak mieć na uwadze, że aby zapewnić płynną pracę układu trawiennego, należy dbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie. Szczególnie że zapewnia on również wiele korzyści zdrowotnych poza trawieniem, takich jak pomoc w utracie wagi i stabilizowanie jelitowej flory bakteryjnej.

Przeciętny Polak zjada dziennie tylko około 15 gramów błonnika. To wyraźnie mniej niż zalecane dobowe spożycie. Wielu lekarzy i naukowców upatruje w tym przyczyny wielu problemów zdrowotnych: otyłości, miażdżycy, cukrzycy, raka jelita grubego. Skoro wiadomo, jaka jest rola błonnika w codziennym żywieniu, aż dziwne wydaje się, że tak wiele osób mam problem ze zjadaniem potraw, które go dostarczają. A przecież wystarczy np. 20 dkg suszonych śliwek, aby zaspokoić całkowite dzienne zapotrzebowanie na błonnik. 

Co to jest błonnik pokarmowy i dlaczego jest niezbędny dla twojego zdrowia?

Kompletne jabłka - razem ze skórką, miąższem i gniazdami nasiennymi - to świetne źródło błonnika

Zanim podzielę się z Tobą informacjami na temat różnic funkcji, jakie pełnią różne rodzaje błonnika, przedstawię najważniejsze korzyści, jakie dostarcza błonnik traktowany jako całość. Jeśli znasz jeszcze inne korzyści, poza tymi, które wymieniłam, podziel się ze mną tą informacją, a z chęcią umieszczę ją w tym artykule. A oto korzyści z obecności odpowiedniej ilości błonnika w diecie i w przewodzie pokarmowym:

  • wspomaganie odchudzania
  • obniżanie poziomu cholesterolu i cukru we krwi
  • obniżanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak udar, choroby serca i inne
  • zapobieganie cukrzycy
  • usprawnianie funkcjonowania przewodu pokarmowego i jelit
  • odżywianie zdrowych bakterii jelitowych

No dobrze, ale może najpierw wytłumaczę, co to jest błonnik pokarmowy. Ogólnie rzecz biorąc, terminem błonnik pokarmowy określamy części roślin i inne produkty spożywcze, których organizm nie może strawić. Najczęściej są to zewnętrzne warstwy (tzw. skórki), fragmenty służące odgradzaniu od siebie funkcjonalnych części owoców i warzyw (przegrody nasienne, warstwy wyściełające) i inne elementy, które (niestety) bardzo wiele osób wyrzuca.

Zamiast podlegać trawieniu i rozkładać się, błonnik przechodzi przez twój system pokarmowy i przy okazji łagodzi różne problemy, takie jak zaparcia i inne opisane nieco wcześniej. Aby jednak rzeczywiście pomagał rozwiązywać tak różnorodne problemy, warto jeść różne produkty roślinne, gdyż zawierają różne rodzaje błonnika, a każdy z nich działa nieco inaczej.
Tak – teraz jest właśnie ten zapowiadany wcześniej czas na wymienienie różnych rodzajów błonnika.

Błonnik pokarmowy: funkcje i rodzaje

Błonnik to rodzaj węglowodanów, który występuje w trzech głównych formach: 

  • błonnik rozpuszczalny
  • błonnik nierozpuszczalny
  • błonnik fermentujący

Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i spowalnia trawienie. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi w organizmie.

Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i odgrywa inną rolę w trawieniu. Zwiększa objętość naszego stołka i szybciej przechodzi przez system. Zasadniczo pomaga w regularnym działaniu rur i zapobiega zaparciom.

Błonnik fermentujący może pochodzić z obu kategorii, chociaż częściej są to włókna rozpuszczalne. Sfermentowane włókna pomagają zwiększyć liczbę zdrowych bakterii w okrężnicy.

W różnych materiałach na temat błonnika i jego działania znajdziesz jeszcze takie określenia jak błonnik naturalny i błonnik witalny. Są to określenia marketingowe, które mają podkreślić wyjątkowość konkretnego źródła i nie należy ich wiązać z jakimiś szczególnymi właściwościami, lub ich brakiem.

Produkty bogate w błonnik pokarmowy – jak zwiększyć spożycie błonnika

Jeśli zastanawiasz się, czy możesz zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie bez wyraźnego zwiększenia jej kaloryczności, to mogę Cię uspokoić i pocieszyć. Większość produktów, które zawierają dużą ilość błonnika, nie jest szczególnie kaloryczna. Co również bardzo istotne, to właśnie błonnik w nich zawarty może sprawić, że szybciej przestaniesz odczuwać głód i dłużej wytrzymasz bez jedzenia (przeczytaj o innych produktach, których możesz jeść więcej, żeby schudnąć.)

Większość warzyw, owoców i pokarmów roślinnych zawiera błonnik. Pamiętaj, aby nie przesadzić na początku, gdyż reakcja Twojego organizmu może być zniechęcająca. Dopiero gdy twoje ciało przyzwyczai się do większej ilości błonnika, wprowadź więcej błonnikowych produktów, ale rozłóż porcje między posiłkami, zamiast jeść dużo w jednej porcji.

Oto najlepsze źródła błonnika:

Babka jajowata i babka płesznik 70 g
Otręby 42,4 g
Fasola biała, nasiona suche 15,7 g
Soja nasiona suche 15,7 g
Zarodki pszenne 14 g
Amarantus ziarno 14 g
Mąka żytnia typ 2000 12,8 g
Płatki żytnie 11,6 g
Mąka z amarantusa 11,4 g
Mąka owsiana pełnoziarnista 11 g
Płatki jęczmienne 9,6 g
Pumpernikiel 9,4 g
Ryż brązowy suchy 8,7 g
Płatki gryczane 8,7 g
Chleb żytni razowy 8,4 g
Musli z owocami suszonymi 8 g
Porzeczki czarne 7,8 g
Komosa ryżowa sucha 6,8 g
Maliny 6,7 g
Kasza jęczmienne perłowa sucha 6,2 g
Groszek zielony 6 g
Mąka gryczana 5,9 g
Mąka jaglana 5,9 g
Kasza gryczana sucha 5,9 g
Bób 5,8 g
Brukselka 5,4 g
Seler korzeń 4,9 g
Pasternak 4,5 g
Pietruszka korzeń 4,2 g
Awokado 3,3 g
Czarne jagody 3,2 g

Inne wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia błonnika

Jedz całe owoce, takie jak gruszki i jabłka, zamiast pić soki owocowe, które tak naprawdę zawierają najmniej pożywne części owoców.
Wszelkie białe pieczywo i różne produkty zbożowe i ryżowe zamień na ich pełnoziarniste odpowiedniki. 
Podawaj warzywa zamiast ziemniaków i frytek.
Codziennie jedz fasolę i soczewicę.
Posyp nasionami chia płatki zbożowe, koktajle lub sałatki.
Upewnij się, że pijesz dużo wody, kiedy jesz produkty zawierające dużo błonnika.

Pomocne może być prowadzenie dziennika odżywiania i zapisywanie w nim wszystkich spożywanych pokarmów i odnotowywanie zawartości błonnika, aby lepiej zrozumieć, ile faktycznie jesz.
Wiem, że dla wielu osób błonnik i produkty, które go zawierają, mogą być niesmaczne. Jeśli nie chcesz lub nie możesz przyjmować błonnika, skontaktuj się ze mną. Mam dla Ciebie rozwiązanie, które pozwoli Ci cieszyć się korzyściami, o których piszę w tym artykule bez konieczności jedzenia produktów wysokobłonnikowych. 

Objawy przyjmowania zbyt dużej ilości błonnika

Świat byłby taki piękny, gdyby wszystko było proste. Niestety nie jest i okazuje się, że jedzenie zbyt dużej ilości błonnika może być również przyczyną problemów. Jeśli przez długi czas twoja dieta była uboga w produkty błonnikowe i zapragniesz zbyt szybko i zbyt intensywnie to naprawić, prawdopodobnie spędzisz kilka niezapomnianych chwil w miejscu, do którego nawet koronowane głowy udają się bez obstawy. Inne objawy zbyt dużej ilości błonnika w przewodzie pokarmowym to:

  • gazy i wzdęcia
  • zaparcia
  • biegunka
  • skurcze brzucha

Pamiętaj, że każdy organizm reaguje na błonnik nieco inaczej. Niektóre osoby ze stanem znanym jako zespół jelita drażliwego (IBS) nie tolerują dobrze błonnika. Błonnik może wywoływać również kłopotliwe sytuacje jak np. hałaśliwe przesuwanie się trawionych mas przez układ pokarmowy. Ogranicz spożycie błonnika, jeśli wystąpią te objawy i poczujesz, że jest to spowodowane dietą, a nie innym stanem, takim jak grypa żołądkowa, która ma podobne objawy. Jeśli wystąpią ciężkie objawy, porozmawiaj ze swoim lekarzem. W skrajnych rzadko występujących przypadkach zbyt duża ilość błonnika może powodować niedrożność jelit i uniemożliwiać przemieszczanie się treści pokarmowej.

Innym problemem może być fakt, że w niektórych sytuacjach błonnik pokarmowy hamuje wchłanianie niektórych składników odżywczych. Błonnik może wiązać się z ważnymi minerałami, takimi jak wapń, żelazo i cynk.

>
Przewiń do góry