Nie musisz objadać się fastfoodami - możesz przygotować sobie fit przekąski na wieczór

9 pomysłów na zdrowe fit przekąski na wieczór

Pewnie nie raz zdarzyło Ci się wieczorem rozglądać nerwowo po kuchni z myślą: „co mógłbym przekąsić?”. Wrzucenie na ruszt jakiejś fit przekąski wcale nie musi oznaczać, że jesteś obżartuchem. Może po prostu zbyt wcześniej dzisiaj była kolacja. A może właśnie wróciłeś z wyczerpującej sesji treningowej, na której spaliłeś mnóstwo kalorii. Tak czy owak — jest problem. Bo z jednej strony odczuwasz głód i nie ma w tym niczego przyjemnego. Z drugiej zaś strony zewsząd tyle się słyszy o szkodliwości wieczornego objadania się. Nie po to przecież odrzucasz niezdrowe nawyki, żeby teraz wszystko zepsuć późnowieczornym posiłkiem.

Jedzenie późną porą często wywołuje poczucie winy, a po fakcie pojawiają się wyrzuty sumienia. Bo przecież wieczorne podjadanie to jeden z najczęściej potępianych nawyków ludzi, którzy mają problem z nadwagą. Czy jednak sprawa jest tak jednoznacznie warta potępienia i każdy nocny posiłek to zło wcielone?

Okazuje się, że niewielka (do 200 kcal) i zdrowa przekąska wcale nie musi być szkodliwa. Jeśli dobrze dobierzesz składniki, to niskokaloryczne przekąski mogą nawet dobrze wpłynąć na sen. Zamiast więc zastanawiać się, jak opanować wieczorne podjadanie, sprawdź, co najlepiej podjadać.

Oto 9 pomysłów na fit przekąski, które możesz spokojnie zjeść wieczorem.

Możesz zjeść wieczorem wiśnie lub czereśnie

Niezłym pomysłem na dietetyczne przekąski są wiśnie lub czereśnie. Istnieje sporo badań, które sugerują, że mogą one pomóc ci lepiej spać. Co więcej, mają właściwości przeciwzapalne i mogą Cię chronić przed stanami zapalnymi. Dzięki wiśniom możesz uniknąć zapalenia stawów i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Wiśnie zawierają niewielką ilość melatoniny. To hormon, który sprzyja zasypianiu. Jeśli będziesz wypijać szklankę soku wiśniowego przed snem, wydłużysz sen głęboki. 

Wiśnie zawierają również substancję, która chroni tryptofan, potrzebny do produkcji melatoniny.

Wiśnie to świetna fit przekąska na wieczór. Zawierają melatoninę, dzięki której łatwiej zaśniesz

Szklanka 100% soku wiśniowego lub garść (40 gramów) suszonych wiśni zawiera około 140 kalorii.

W SKRÓCIE:
Wiśnie i ich sok są idealną przekąską późną nocą, ponieważ mogą pomóc Ci lepiej spać. Szklanka 100% soku wiśniowego lub jedna trzecia szklanki (40 gramów) suszonych wiśni to około 140 kalorii.

Dietetyczna przekąska — banan z masłem migdałowym

Jeden mały banan zanurzony w łyżce (16 gramów) niesłodzonego masła migdałowego to smaczne połączenie. Dzięki niemu również możesz później szybciej Ci zasnąć. Banany są jednymi z niewielu owoców, o których wiadomo, że są stosunkowo bogate w serotoninę. Jest to neuroprzekaźnik, którego część organizm przekształca w melatoninę.

Banan z masłem migdałowym to świetna dietetyczna przekąska na wieczór

Migdały i masło migdałowe również dostarczają trochę melatoniny. Ponadto są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, witaminy E i magnezu. Pewnie nie raz słyszałeś, aby suplementy magnezowe przyjmować przed snem. Dzieje się tak dlatego, że to kolejny składnik pokarmowy, który wspiera produkcję melatoniny przez organizm.

W SKRÓCIE:
Banan zanurzony w maśle migdałowym to zdrowa przekąska na wieczór. Może pomóc w zwiększeniu poziomu melatoniny w organizmie, aby zapewnić dobry sen. Wartość kaloryczna tej fit przekąski to około 165 kalorii.

Kiwi — przykład fit przekąski do filmu

Ten słodko-cierpki w smaku owoc o puszystej skórce, jest pożywny i przyjazny dla sylwetki. Dwa obrane kiwi zawierają tylko 93 kalorie, 5 gramów błonnika i mnóstwo witaminy C. Zgadza się — możesz je zjeść wieczorem, bo te fit przekąski mogą pomóc ci lepiej spać.

Kiwi pokrojone na plasterki - świetny przykład fit przekąski na wieczór i oglądanie filmu

Kiwi to jedne z nielicznych owoców, które zawierają dużą ilość serotoniny. Działa ona odprężająco i pomaga szybciej zasnąć. Serotonina pomaga również ograniczyć apetyt na węglowodany.

W SKRÓCIE:
Kiwi to lekka, niskokaloryczna przekąska bogata w witaminę C. Dwa obrane kiwi to tylko 93 kalorie. Są również naturalnym źródłem serotoniny, która sprzyja relaksacji i pomaga ograniczać apetyt.

Czy pistacje to zdrowa przekąska?

Pistacje wyróżniają się spośród innych orzechów wysokim poziomem melatoniny. Chociaż uważa się, że wszystkie pokarmy roślinne zawierają tę substancję, niewiele ma jej tyle, co pistacje.

Jedna garść (ok. 30 gramów) łuskanych pistacji, ma 160 kalorii i około 6,5 mg melatoniny. Dla porównania, ilość melatoniny zwykle zalecana do wspomagania snu wynosi 0,5-5 mg.

Czy pistacje to zdrowa przekąska? Tak - zawierają melatoninę a ich garść to tylko 160 kalorii

W SKRÓCIE:
Garść łuskanych pistacji zawiera tyle samo melatoniny, co suplement diety. Zawiera przy tym zaledwie 160 kalorii.

Czy można uznać koktajl białkowy za zdrową przekąskę?

Spożywanie bogatej w białko przekąski przed snem może wspomóc naprawę mięśni. Może też spowolnić utratę mięśni związaną z wiekiem. Ma to szczególnie duże znaczenie, jeśli ćwiczysz regularnie i chcesz budować tkankę mięśniową.

Koktajle to smaczny i lekko strawny sposób na dostarczenie organizmowi dobrego białka przed snem. Na przykład, zmieszaj szklankę mleka z 2/3 filiżanki mrożonego ananasa. Uzyskasz koktajl o tropikalnym smaku, który ma tylko około 160 kalorii. Mleko jest bogate w tryptofan. Twoje ciało wykorzystuje ten aminokwas do wytwarzania zarówno serotoniny, jak i melatoniny, które wspomagają sen.

Stwierdzono, że ananas również zwiększa poziom melatoniny.

W SKRÓCIE:
Koktajl na bazie mleka dostarcza białka do naprawy mięśni i tryptofanu do produkcji substancji wspomagających sen. Szklanka smoothie z mlekiem i ananasem zawiera mniej niż 200 kalorii.

A czy krakersy z serem to też zdrowe przekąski na wieczór?

Wybieraj przekąski, które oferują równowagę węglowodanów i białka. Przykładem takiej fit przekąski są pełnoziarniste krakersy i ser. Dzięki takiej przekąsce utrzymujesz stały poziom cukru we krwi.

Połączenie bogatych w węglowodany krakersów, z serem, dobrym źródłem tryptofanu, pomaga zwiększyć dostępność tryptofanu dla mózgu. Ten związek może być używany do wytwarzania serotoniny i melatoniny, które wspomagają sen.

Porcja 4 pełnoziarnistych krakersów (16 gramów) i jedna porcja sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu (28 gramów) to około 150 kalorii.

Krakersy z serem to też zdrowa przekąska na wieczór - oczywiście, ważna jest ilość

W SKRÓCIE:
Połączenie białka z sera i węglowodanów z krakersów utrzymuje stały poziom cukru we krwi. Wspomaga też produkcję substancji chemicznych wspomagających sen. 4 krakersy i 1 porcja (28 gram) sera o obniżonej zawartości tłuszczu to tylko 150 kalorii.

Winogrona to też fit przekąska

Czasem zdarza się, że masz wieczorem ochotę na coś słodkiego. W takiej sytuacji spróbuj przeżuć garść winogron. W jednej filiżance takiej fit przekąski jest około 32 winogron. Taka porcja zawiera mniej niż sto kalorii! Ten owoc jest zdrową przekąską, która ogranicza apetyt, jednocześnie nie rozpychając talii.

A czy kiedykolwiek próbowałeś mrożonych winogron? Wrzuć umyte i gotowe do spożycia winogrona do zamrażarki. Smacznego! Podziękujesz nam za tę podpowiedź przy okazji.

Winogrona to też fit przekąska - spróbuj je włożyć do zamrażarki i podawać zamrożone

W SKRÓCIE:
Winogrona są dobrym źródłem wielu przeciwutleniaczy i potrafią poradzić sobie z pojawiającą się ochotą na „coś słodkiego”. Porcja winogron to niecałe 100 kcal.

Jogurt jako sposób na wieczorne podjadanie

Jogurt to doskonałe źródło wapnia. Zwykle wiązaliśmy go z utrzymywania silnych kości. Okazuje się, że ten minerał ma również pozytywny wpływ na sen. Twoje ciało potrzebuje wapnia, aby wytworzyć melatoninę z aminokwasu tryptofanu.

Jogurt, zwłaszcza jogurt grecki, zawiera dużo białka, zwłaszcza kazeiny. Spożywanie kazeiny w nocy może pomóc zmniejszyć głód następnego ranka.

Jogurt z owocami, jagodami lub czysty - to świetny sposób na poradzenie sobie z wieczornym podjadaniem

Jeśli jogurt jest Twoją ulubioną przekąską, wybierz zwykły i dopraw go niesłodzonymi owocami, takimi jak jagody lub brzoskwinie. 170-gramowy pojemnik jogurtu ma 100 kcal. Zmieszanie z nim pół szklanki (70 g) jagód dodaje kolejne 42 kalorie.

W SKRÓCIE:
Jogurt jest dobrym źródłem białka, które pomaga ograniczyć głód. Jest również bogaty w wapń, który został powiązany z lepszym snem. Szklanka koktajlu owocowego na jogurcie zawiera mniej niż 150 kcal.

Do filmu truskawki i ser Brie

Jeśli szukasz dietetycznej przekąski, która wystarczy na dłużej, sięgnij po świeże truskawki. Są one doskonałym źródłem witaminy C i zawierają znaczną ilość melatoniny. Jedna filiżanka (166 gramów) pokrojonych truskawek ma tylko 53 kalorie. Możesz zjeść dwie filiżanki truskawek i pozostawać znacznie poniżej zalecanego limitu 200 kalorii na nocne fit przekąski.

Jeśli potrzebujesz czegoś bardziej konkretnego, połącz filiżankę pokrojonych truskawek z porcją (28 gramów) brie. Ser doda 94 kalorii i około 6 gramów białka zaspokajającego głód.

Pamiętaj, że brie i inne rodzaje miękkiego sera nie są zalecane dla kobiet w ciąży. Spożywanie miękkiego sera niesie ze sobą ryzyko infekcji listerią, które mogą powodować poronienie.

W SKRÓCIE:
Świeże truskawki są świetne, gdy zależy Ci na dietetycznej przekąsce o znacznych rozmiarach. Połączenie ich z serem brie dostarcza białka, które pomaga dłużej zaspokoić głód. Jedna filiżanka (166 gramów) truskawek z 28 gramową porcją brie ma tylko 147 kalorii.

Podsumowanie

Jeśli jesteś naprawdę głodny późno w nocy, nic złego się nie stanie, jeśli zjesz przekąskę poniżej 200 kalorii. Ważne, żeby jedzenie nie było tylko efektem nudy lub stresu. 

Są pewne grupy produktów, których należy unikać wieczorem. Należą do nich wszelkie napoje pobudzające: kawa, herbata, kakao, czekolada. Unikaj również alkoholu – nie ulegaj złudnemu przekonaniu, że po alkoholu lepiej się śpi. Unikaj też produktów zawierających dużo cukru, tłuszczów i pikantnych przypraw – są one ciężkostrawne i przeszkodzą Ci w nocnym odpoczynku.

Jako zdrowe przekąski na wieczór wybieraj zawsze minimalnie przetworzone produkty spożywcze. Najlepiej sprawdzą się jagody, kiwi, pistacje, płatki owsiane, jogurt naturalny i jajka. Możesz z nich przygotować łatwe, smaczne i zdrowe przekąski na wieczorne godziny.

Wiele z tych produktów zawiera nawet związki wspomagające sen. Te związki to tryptofan, serotonina, melatonina, magnez i wapń. Najważniejsze jest, by mieć pod ręką zdrowe przekąski. Będziesz miał wtedy mniejszą pokusę, aby pobiec do sklepu spożywczego. Chipsy i fast-foody tylko czekają na Twój brak czujności.

Jeśli chcesz uzyskać dokładniejsze porady dotyczące diety i tego, jak wpływa na zdrowie – skontaktuj się z nami lub przyjdź na webinar. Pomożemy Ci szybko i na stałe uzyskać zdrową sylwetkę bez ryzyka efektu jojo i szkodliwych diet niedoborowych.

>
Przewiń do góry