uśmiechnięta kobieta z rowerem na plaży - zmieniła odchudzanie w zdrowy lifestyle

15 porad jak zamienić odchudzanie w zdrowy lifestyle

Wraz ze zbliżającym się nadejściem Nowego Roku wiele osób podejmuje przeróżne postanowienia. Zdrowy lifestyle pojawia się w nich niezwykle rzadko, choć znaczna część krąży wokół poprawy stanu zdrowia i kondycji fizycznej. 

Świetnie wtedy sprzedają się książki, które uczą, na czym polega zdrowy styl życia. Pokazują, jak stawiać sobie cele i je realizować, co jeść i w jakich ilościach oraz co ćwiczyć i jak intensywnie. Brzmi rewelacyjnie, prawda? Aż chce się wierzyć, że dzięki takiemu pędowi do wiedzy szybko zmniejszy się liczba ludzi z nadwagą, problemami serca i innymi chorobami cywilizacyjnymi. 

Niestety – mimo corocznego wzrostu liczby sprzedanych poradników dietetycznych i fitnessowych regularnie rośnie też liczba ludzi z wymienionymi wyżej problemami. 

Dlaczego tak się dzieje i jak to zmienić? O tym właśnie napisałam w  dzisiejszym artykule. 

Dlaczego do tej pory Ci nie wyszło

Zanim podzielę się z Tobą wskazówkami, dzięki którym poradzisz sobie z tym wyzwaniem, poszukajmy wspólnie przyczyny dotychczasowych niepowodzeń. Przypomnij sobie wszystkie swoje podejścia do odchudzania. Pamiętasz, jak to zwykle przebiegało?

Najpierw zapewne pojawiał się jakiś zewnętrzny impuls – widok kogoś szczuplejszego, sprawniejszego, zdrowszego. W porównaniu z nim Twoje odbicie w lustrze wydało Ci się nagle mniej atrakcyjne niż dotychczas. Przecież to nie może być tak, że ona potrafi, a Ty nie – prawda?

Wtedy powstawał szybki plan działania: – najpierw dieta cud, czyli kalorie – ciach! O połowę. Zaciśniesz zęby i wytrzymasz. Potem jakiś trening na youtubie – Chodakowska albo jakaś inna ćwicząca gwiazda. Trochę ruchu i potu przecież jeszcze nikogo nie zabiło.

Po tygodniu stawało się jasne, że odchudzanie wcale nie jest takie cool, a ta Chodakowska, to trenuje, bo zarabia na tym kupę kasy, a Tobie przecież nikt nie zapłaci. Jakby zapłacili, to wiadomo – dałabyś radę. A poza tym – wcale przecież nie wyglądasz tak źle – inne są grubsze, nie przejmują się tym i żyją.

Otyła kobieta zniechęcona odchudzaniem ma dość diety i treningu - to z pewnością nie jest zdrowy tryb życia

I tak co rok, a może nawet kilka razy do roku. Może nie trafiłam ze wszystkimi domysłami, ale z grubsza tak to wygląda, prawda? (tutaj przeczytasz o innych powodach blokujących Twoje zdrowe życie)

Dlaczego zatem nie wyszło? 

Bo zabrakło: 

  • właściwego określenia korzyści z osiągnięcia celu,
  • rzetelnego rachunku strat wynikających z jego nieosiągnięcia.

To mniej więcej tak, jakbyś nagle podjęła decyzję, że zbudujesz w ogródku piękny zamek. Nie bardzo wiesz, po co i dla kogo. Wiadomo tylko, że zamek będzie piękny. Już po tygodniu, gdy pojawią się pierwsze odciski od kopania fundamentów, rzucasz robotę, bo:

  • właściwie to sama nie wiesz, po co budujesz ten zamek,
  • nic się przecież nie stanie, jeśli go nie zbudujesz.

Co zmienić, żeby tym razem osiągnąć zdrowy lifestyle

Jedną z zasad skutecznego działania jest wspomniany wcześniej rachunek kosztów i zysków. Kiedy patrzysz na swoje odbicie w lustrze, a oczyma wyobraźni widzisz modelowe ciało, do którego się porównujesz – rachunek jest prosty:

Koszt: powiedzieć sobie, że się odchudzasz, kupić książkę, pooglądać filmiki, zapisać się na siłownię – razem nawet mniej niż 100 zł – niewiele,

Zysk: móc myśleć o sobie, jako o przyszłej gwieździe okolicznych imprez, obiekcie westchnień przedstawicieli płci przeciwnej – całkiem sporo.

Dostajesz więc całkiem sporo za niewiele. Rachunek korzystny – zaczynasz.

Po tygodniu wszystko się zmienia. Co innego kupić książkę o zdrowym jedzeniu, a co innego jeść te wszystkie brokuły, kalafiory, jarmuże i sałaty. Z siłownią też nie jest tak różowo – bolące mięśnie, pot i ta nuda na bieżni. A zysk? Jaki tam obiekt westchnień, jak tylko zmęczenie, głód i zapach (żeby nie napisać smród) potu. A co się stanie, jak przestaniesz? Sama radość – koleżanki przestaną się boczyć, że nie masz dla nich czasu i że się nosisz, jakbyś już miała talię osy. No i wreszcie na talerz wrócą te pyszne ciasteczka. 

Rachunek? Totalna klapa: koszt ogromny a zysku brak. A w ogóle to ta Chodakowska jest brzydka i podobno żaden facet jej nie chce, a jak chce, to na pewno leci na jej pieniądze.

Jeśli teraz w myślach kiwasz głową i przyznajesz mi rację, to znaczy, że pora wziąć się w garść i zrobić prawdziwy rachunek zysków i strat!

Twój prawdziwy zysk, to świetna kondycja, dobry nastrój, chęć do życia i aktywnego działania od teraz do wieku 100 i więcej lat. Doskonała pamięć i sprawność umysłowa, radość z życia z rodziną, ciągle rosnący zasób wspomnień i możliwość dzielenia się doświadczeniem i wiedzą. Kilkadziesiąt lat wypełnionych radością i satysfakcją, wsparcie dla rodziny, zdrowie dla wszystkich.

dwie kobiety w podobnym wieku - jedna prowadzi zdrowy tryb życia, jest radosna i aktywna, druga przy stoliku pełnym lekarstw czeka, aż ktoś ją odwiedzi, bo sama nie ma kontroli nad swoim życiem


Twoja prawdziwa strata, to czas dzielony między wizyty u lekarza a pobyty w szpitalu, rosnąca nadwaga i niechęć do każdego ruchu, zdanie się na łaskę innych i brak kontroli nad swoim ciałem. Ciągle rosnące kłopoty z pamięcią, świadomość stawania się ciężarem dla bliskich, zapomnienie i samotność. Kilkadziesiąt lat stopniowo narastającego cierpienia, obciążenia dla bliskich, stawanie się źródłem problemów i negatywnych myśli.

Wyobraź sobie powyższe dwa stany jako możliwie kontrastowe. Na swój użytek namaluj te dwa obrazy maksymalnie nasycone. Zwizualizuj sobie je najlepiej, jak się da – jeden niech będzie motywacją a drugi przestrogą

Ilekroć podejmowałaś jakąś dietę albo zaczynałaś katować się na siłowni, prawdopodobnie odnosiłaś wrażenie karania się za wcześniejsze „grzechy”. Dlatego i dieta i ćwiczenia kojarzyły Ci się negatywnie. 

Przeprowadzając proces wizualizacji, odwróć te stany. Pomyśl o tym, że od teraz będziesz robić wszystko, aby poprzez właściwy tryb życia nagradzać siebie i swoje ciało. Niech każdy zły nawyk – śmieciowe jedzenie, papierosy, alkohol, brak ruchu – będzie przez Ciebie traktowany jak cios, wymierzany samej sobie i pięknemu obrazowi siebie, jaki ma być nagrodą za zdrowe życie.  

Zdrowy styl życia zamiast głodowych diet i zabójczych treningów

Jeśli Twoim celem jest zdrowe życie i satysfakcjonująca aktywność do późnej starości, zapomnij o cudownych dietach i wyczerpujących siły treningach. Badania pokazują, że robienie małych kroków – a nie wielkich skoków – jest najlepszym sposobem na uzyskanie trwałych rezultatów. Ludzie, którzy wprowadzają mniejsze, pozytywne zmiany w swoim stylu życia, skuteczniej tracą nadwagę i utrzymują zdrową sylwetkę przez długi czas. Te zmiany mogą być naprawdę drobnymi poprawkami. Może to być np. picie większej ilości wody, stopniowe eliminowanie niezdrowych pokarmów i spacerowanie dłużej o pięć minut każdego dnia. 

Kiedy skupiasz się na zaledwie kilku małych zmianach, zaczynasz zaszczepiać zdrowe nawyki, które trwają przez całe życie. Jest to dużo skuteczniejsze niż szarpanie się z własnymi słabościami i ciągle nieudane próby typu „wszystko albo nic”. Gwałtowna zmiana na wielu frontach jednocześnie najczęściej zawodzi, ponieważ jest zbyt trudna do wprowadzenia i utrzymania na dłuższą metę.

Poniżej przedstawiam zapowiadane wskazówki, które pomogą Ci zrozumieć, jak zacząć zdrowe odżywianie i wprowadzić dający wiele radości aktywny styl życia. Dzięki nim dowiesz się, jak zacząć zdrowo żyć, a aktywność fizyczna i jej wpływ na zdrowie staną się ulubionym tematem Twoich rozmów z podobnymi Tobie miłośnikami zdrowego wyglądu. (więcej porad dotyczących tego, jak zacząć zdrowe życie)

1. Prowadź dziennik odżywiania

Bezmyślne chrupanie chipsów w czasie oglądania filmu sprawi, że nawet nie zorientujesz się, kiedy opróżnisz opakowanie w rozmiarze XXL. Ale zapisywanie wszystkich posiłków i przekąsek, które zjadłaś, może pomóc ci lepiej kontrolować porcje. Pomoże Ci również dowiedzieć się, jak dokonywać mądrzejszych wyborów żywieniowych. Na przykład, jeśli zwykle masz ochotę na chipsy około godziny 15:00, trzymaj torebkę nerkowców przy biurku, aby nie ulec pokusie pójścia do automatu z przekąskami.

Prowadzenie dziennika może również służyć jako kontrola rzeczywistości innych nawyków żywieniowych. Czy pomijasz posiłki? Jesz te same posiłki w tygodniu, co w weekend? Objadaj się, gdy czujesz się zestresowany? Uświadomienie sobie nawyków pomaga określić, jakie zmiany są Ci potrzebne.

2. Wykorzystaj każdą okazję, aby się więcej ruszać

I nie mam tu na myśli tylko chodzenia na spacer podczas przerwy na lunch. Poruszaj się podczas ulubionych programów telewizyjnych. Rób pajacyki, biegaj w miejscu, wchodź po schodach, zacznij tańczyć – wszystko, co przyspiesza twoje tętno i sprawia, że dostajesz choć lekkiej zadyszki. Rób to przy okazji każdej 2-minutowej przerwy na reklamę podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego, a spalisz dodatkowe 270 kalorii dziennie. Wiesz, że to 12 kg mniej w ciągu roku?

Młoda kobieta tańczy siedząc przy biurku - zdrowy i aktywny tryb życia to szukanie okazji do ruchu w każdej sytuacji

3. Ogranicz pakowaną, przetworzoną żywność

Pakowane produkty spożywcze mają zwykle wysoką zawartość sodu, tłuszczu i cukru, więc staraj się ograniczać je w swojej diecie w jak największym stopniu. W pierwszym tygodniu wybierz pięć ulubionych przetworzonych produktów spożywczych typu ciasteczka, krakersy, chipsy czy słodycze. i zrezygnuj z wszystkich innych. W kolejnych tygodniach ograniczaj ich ilość i rezygnuj z kolejnych, aż zostaną Ci tylko dwa ulubione. Kiedy tylko potrafisz, zastępuj je zdrowszymi przekąskami, jak marchewka z hummusem, jogurt grecki i świeże jagody czy naturalne masło orzechowe z jabłkiem. Nie rezygnuj z nich definitywnie – po prostu ogranicz je do minimum. 

4. Spaceruj więcej w ciągu dnia

Statystyki są zatrważające. Mówią one, że używamy samochodu w 60% przypadków, gdy mamy do pokonania mniej niż 2 km i prawie w 90%, gdy mamy pokonać od dwóch do trzech kilometrów. Każda godzina spędzona w samochodzie zamiast pójścia na piechotę lub jazdy rowerem wiąże się z sześcioprocentowym wzrostem otyłości. Postanów sobie, że od dzisiaj wszędzie, gdzie jest bliżej niż 2 km, będziesz chodzić na piechotę.

5. Aktywne życie – co to tak naprawdę znaczy

Według najnowszych zaleceń aktywny styl życia oznacza następującą dawkę ruchu:

  • umiarkowana intensywność – od 150 do 300 minut (2,5 do 5 godzin) tygodniowo 
  • wysoka intensywność – od 75 do 150 minut tygodniowo

6. Włącz trening siłowy do codziennego grafiku zajęć

Podstawowe ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady i pompki, to prosty sposób na zbudowanie w domu w kilka minut większej masy mięśniowej, która przyspiesza metabolizm, bez zwiększania ciężaru ciała. Twoje mięśnie nie znają różnicy między pracą przeciwko własnemu oporowi ciała a wymyślnym sprzętem. Jedyną zasadą, której należy przestrzegać, jest to, że każde ćwiczenie powinno męczyć mięśnie w ciągu 60 do 90 sekund. Jeśli ćwiczenie jest zbyt lekkie, nie dodawaj większej liczby powtórzeń, tylko zwiększ obciążenie poprzez zastosowanie gum oporowych.

Wypróbuj ten mini-trening: wykonaj 10 powtórzeń: pompki, przysiady, brzuszki, wypady. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń , aż do pełnego zmęczenia mięśni.

grupa ludzi w średnim wieku ćwiczy na siłowni - odwiedzaj siłownię, aby dowiedzieć się jak zacząć zdrowo żyć

7. W miarę możliwości korzystaj ze schodów

Masz wybór między widną a schodami? Dodanie dwóch do trzech minut wchodzenia po schodach dziennie (3 do 5 pięter) może spalić wystarczającą ilość kalorii, aby wyeliminować roczny przyrost masy ciała około 1 kg. Wchodzenie po schodach może również pomóc wzmocnić pośladki i mięśnie czworogłowe, zatem może stanowić element treningu siłowego.

8. Używaj zegarka monitorującego aktywność

Dzisiejsze zegarki są wyposażone w czujniki pozwalające mierzyć kondycję i stan zdrowia, dostarczając ważnych danych na temat nawyków żywieniowych, snu i treningu. Rozważ zakup opaski sportowej lub smartwatcha, który pomoże Ci monitorować nie tylko liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia, ale także liczbę spalanych kalorii, ilość snu, tętno spoczynkowe i nawyki żywieniowe. Pomoże Ci to również pozostać na dobrej drodze do realizacji celu, jakim jest wykonywanie od 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

9. Samodzielnie przygotowuj swój lunch

Zaoszczędzisz tysiące kalorii — nie wspominając o setkach złotych — w ciągu roku, jeśli sama przygotujesz swój lunch. Na przykład gotowe opakowanie  kurczaka z sieciowej restauracji ma 610 kalorii, z czego 40% pochodzi z tłuszczu. Ma również 1440 miligramów sodu, co stanowi ponad połowę zalecanej dziennej dawki.

Zrób sobie w domu kanapkę z piersi kurczaka na pełnoziarnistym pieczywie z lekkim majonezem, pomidorami i sałatą rzymską. Pomoże Ci to obniżyć kalorie i zawartość sodu. W ten sposób nie tylko kontrolujesz jakość i wielkość porcji, ale także zmniejszasz ilość wielu niezdrowych substancji poprawiających smak i aromat.

10. Ciesz się deserem

Może to zabrzmieć dziwnie, gdy próbujesz schudnąć, ale prawda jest taka, że radykalne odcięcie się od smakołyków może prowadzić do przejadania się. Zamiast tego podziel jedną porcję ulubionego przysmaku. Poświęć chwilę na powąchanie, spójrz na to i delektuj się każdym kęsem. Żuj powoli, przesuwając go wokół ust i skupiając się na konsystencji i smaku. Kiedy to robisz, zadaj sobie pytanie, czy chcesz kolejny kęs, czy czujesz się usatysfakcjonowany. Dostrojenie się do swojego ciała pomoże ci jeść bardziej świadomie i czuć się bardziej zadowolonym.

11. Pij mądrze

Odstaw sok owocowy, który zwykle jest przeładowany cukrem, i zamiast tego ciesz się zdrowym koktajlem. Koktajle są o wiele zdrowszym wyborem niż soki owocowe, ponieważ zawierają błonnik z owoców i warzyw w nienaruszonym stanie, dzięki czemu są bardziej sycące i pożywne. Ale nie wszystkie koktajle powstają jednakowo.

Ważne jest, aby przygotować koktajl, który zawiera odpowiednią ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Oznacza to, że koktajl powinien zawierać nie tylko owoce. Uzyskaj białko budujące mięśnie z odżywek białkowych, mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub niesłodzonego mleka orzechowego, jogurtu greckiego lub płatków owsianych. Dodaj błonnik z ciemnych, liściastych warzyw, mrożonego kalafiora i innych warzyw. Uzupełnij koktajl posiekanymi orzechami, aby uzyskać zastrzyk zdrowych tłuszczów.

Aby zwiększyć uczucie sytości, zjedz koktajl w misce za pomocą łyżki, zamiast siorbać go słomką. Kiedy żujesz jedzenie, wytwarzasz więcej śliny, co z kolei niesie informację do mózgu, że jelita muszą przygotować się do trawienia. Picie nie wymaga tak intensywnego trawienia, więc organizm nie rejestruje, że jest pełny.

smoothie przygotowane z owoców leśnych i jogurtu - jedz je łyżeczką a nie za pomocą słomki, dzięki temu poczujesz się najedzona

12. Nawadniaj się

Czasami mylisz pragnienie z głodem, co może spowodować, że zjesz więcej jedzenia, niż faktycznie potrzebujesz. Dlatego ważne jest, aby być nawodnionym i popijać drobnymi łykami przez cały dzień. Woda jest również kluczem do lepszego trawienia i przyspieszenia metabolizmu. Prawdopodobnie znasz złotą zasadę, że trzeba pić osiem szklanek wody dziennie, ale ilość wody, którą powinna pić każda osoba, jest bardzo zróżnicowana.

Osoby, które są bardzo aktywne, przyjmują leki lub chorują, muszą pić więcej wody. Najlepszym sposobem na upewnienie się o właściwym nawodnieniu jest picie wody, gdy poczujesz pragnienie, oraz łyk wody przed, w trakcie i po treningu. Możesz także zachować nawodnienie, jedząc więcej owoców i warzyw bogatych w wodę.

13. Trenuj w zespole

Ćwiczenia z drugą osobą pomagają wytrwać w postanowieniach — nikt nie chce zostawić drugiej osoby na rogu ulicy o 6 rano. Treningi nie zawsze muszą odbywać się twarzą w twarz. Jeśli subskrybujesz aplikację fitnessową, dołącz do forów społecznościowych i wyzwań, na których możesz znaleźć osoby o podobnych celach i podzielić się swoimi postępami. Fascynacja nowoczesnymi technologiami może uatrakcyjnić Twój zdrowy styl życia dla dzieci, które mogą zechcieć naśladować Twoje działania. 

14. Zmień sposób, w jaki pijesz kawę

Zwykła filiżanka kawy z odrobiną mleka i nawet odrobiną cukru ma setki mniej kalorii niż modne obecnie napoje mieszane, które w filiżance są praktycznie deserem. Możesz z łatwością urozmaicić swoje zamówienie bez utraty smaku, wybierając mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub niesłodzone mleko orzechowe, dodając odrobinę miodu dla słodyczy i odrobinę cynamonu dla smaku.

15. Wysypiaj się 

Postaraj się iść spać wcześniej, a zauważysz różnicę w poziomie energii i nastroju. Badania pokazują, że zaledwie kilka nocy braku snu może prowadzić do niemal natychmiastowego przyrostu masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, nie jesteś w stanie dokonywać zdrowszych wyborów w ciągu dnia. W stanie zmęczenia częściej szukasz pobudzenia tłustymi i słodkimi potrawami.

Podsumowanie

Zdaję sobie sprawę, że powyższe porady nie są kompletnym rozwiązaniem na problemy z nadwagą i wynikające z niezdrowego trybu życia problemy zdrowotne. Jednak to właśnie takie drobne kroki wykonywane regularnie i na stałe wpisywane do codziennej listy zajęć sprawiają, że przestajesz myśleć o zdrowym stylu życia jak o czymś przyjmowanym na chwilę, jak o kuracji, po której wrócisz do „normalnego życia”, jakie teraz prowadzisz. Tylko niewielka część ludzi ma na tyle silną wolę, że wprowadzi gruntowne zmiany w swoim życiu i pozostanie im wierna.

Jeśli czujesz, że potrzebne Ci jest większe wsparcie i dokładne prowadzenie oraz pomoc motywacyjna w tym, jak zacząć zdrowo żyć, skontaktuj się ze mną. Mam dla Ciebie rozwiązanie i jestem w stanie Ci pomóc. Skorzystaj z poniższego formularza:

>
Przewiń do góry